Lekári zo všetkých tipov na spánok tvrdia, že sú najzdravšie

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie a dostatok hodín v posteli je len časťou rovnice - tie, ktoré potrebujú Zzz, musia byť špičkové, aby skutočne prospievali vašej pohode.

Podľa Národná nadácia pre spánok „Dobrá kvalita spánku“ znamená zaspať do 30 minút, zostať v spánku celú noc s maximálne jedným prebudením v strede spánku a byť schopný uspať späť do 20 minút od tohto prebudenia.

Ak to všetko znie ako sen a vy namiesto toho bojujete o to, aby ste zaspali, potom kvalita vášho spánku vyžaduje trochu práce. Tu uvádzame niektoré zdravšie návyky pred spaním - všetko podporované výskumnými a lekárskymi expertmi.

1.Skráťte čas na obrazovke.

Ak prechádzate sociálnymi médiami pred spaním alebo stíhate svoje obľúbené relácie, môžete svoje oči vystaviť vlnovým dĺžkam rušiacim spánok. Vlnové dĺžky modrého svetla môžu odhodiť prirodzený cirkadiánny rytmus tela a zvýšiť pozornosť skôr ako ospalosť, čo negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku.

Žiaľ, modrému svetlu sa dá ťažko vyhnúť, pokiaľ sa neuvedomujete, že sa mu vyhýbate, pretože to naše počítače, smartphony a všetky druhy iných elektronických zariadení vyžarujú.

Existujú však spôsoby, ako minimalizovať účinky modrého svetla bez úplného vzdania sa elektroniky: Vypnutie elektroniky pred spaním, investícia do dvojice okuliare blokujúce modrú farbu a inštalácia aplikácií znižujúcich modré svetlo do telefónu a počítača môže tiež pomôcť.

dva.Vezmite si doplnok podporujúci spánok. *

Horčík a melatonín sú dve populárne možnosti prírodných doplnkov na spanie.

Horčík

Horčík je základný minerál, o ktorom sa zistilo, že podporuje relaxáciu a upokojenie. * V jednej štúdii malo doplnenie horčíka pozitívny vplyv na obe kvalita spánku a doba spánku . *

Je dôležité si uvedomiť, že existuje veľa rôznych foriem horčíka a správna forma má rozdiel. Budete chcieť hľadať glycinát horečnatý , ktorý je biologicky dostupnejšie a má menej vedľajších účinkov ako iné formy. *

Melatonín

Melatonín je hormón spánku produkovaný epifýzou mozgu ktorý vášmu telu povie, kedy je čas sa ukončiť. Štúdie preukázali, že dávka 2 mg melatonínu pred spaním môže významne a pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku, najmä v prípade oneskorenia. * Môže vás však nechať ráno sa cítim omámený , a nie je to najlepšia voľba pre každodenné použitie.

3.Preskúmajte svoj vnútorný monológ.

Dostatok dobrého spánku nie je len o vašich fyzických návykoch - závisí to aj od vašich vnútorných myšlienok a postojov. „Pozrite sa na príbehy, ktoré si rozprávate o spánku,“ hovorí Victoria Albina, N.P., MPH , špecialistka na nervový systém a celostná sestra. „Ak hovoríte, že spánok je niečo nepolapiteľný, potom tento príbeh posilní vo vašom nervovom systéme, v tele a vo vašej mysli a fyziologicky spôsobí viac úzkosti, ktorá rozprúdi váš sympatický nervový systém a sťažuje zaspať.'

Ako teda môžete vytvoriť nový príbeh okolo spánku? 'Počas dňa, keď sa nepokúšate ísť spať, napíšte svoje myšlienky o spánku a o tom, ako sa pri týchto myšlienkach cítite,' hovorí Albina.

„Spýtaj sa sám seba, či to tak chceš stále cítiť. Ak nie, urobte to, premýšľajte a opýtajte sa sami seba, ako na tom ste chcieť cítiť, keď sa snažíš zaspať a zvoliť si iné myšlienky. “

anjel číslo 540

Štyri.Počas dňa sa vyhýbajte spánkom.

Mohlo by sa zdať, že každá šanca, ktorú si môžete dať, je hodná spánku, ale zdriemnutie nie je najlepšou stratégiou na zabezpečenie pevného a kvalitného spánku v noci.

Štúdie preukázali, že denný spánok môže brzdiť výkon pri určitých duševných úlohách a zvýšiť ospalosť počas dňa.

Každý človek má jedinečné potreby, pokiaľ ide o spánok a spánok, ale ak zistíte, že váš nočný odpočinok je narušený, zvážte zníženie denného spánku a zistite, či vám to pomôže v noci viac spať.

5.Vynechajte popoludňajšie latte (alebo kávu, cappuccino atď.)

To nemusí byť veľkým prekvapením, ale kofeín v káve a iných bežných nápojoch áno stimulujúce , čo môže byť skvelé ráno, ale nie také užitočné, keď sa snažíte skončiť v posteli.

Pretože kofeín zostane vo vašom systéme na niekoľko hodín možno budete chcieť prestať piť kofeínové nápoje najmenej šesť hodín pred spaním (takže ak sa snažíte odložiť o 22:00, dajte si posledný pohár najneskôr do 16:00 alebo sa radšej prerušte, ak je spánok skutočný problém).

6.Vyhýbajte sa alkoholu v noci.

Ak ste niekedy ospalí z pohára vína alebo kokteilu, možno vás prekvapí, keď zistíte, že alkohol môže skutočne narušiť spánok. Je to preto ovplyvňuje prirodzenú produkciu melatonínu vo vašom tele a môže spôsobiť alebo zosilniť príznaky choroby spánkové apnoe , napríklad chrápanie.

'Alkohol vám môže dať pocit, že spíte hlbšie, ale môže to spôsobiť problémy s architektúrou spánku, konkrétne s ovplyvnením druhej polovice spánku, čo znamená, že trávite menej času v REM,' hovorí Albina. Ak máte problém s dostatočne kvalitným spánkom, zvážte úplné vylúčenie alkoholu.

7.Udržujte svoju spálňu v pohode.

Aj keď všeobecným pravidlom pre optimálnu teplotu spánku je udržiavať termostat niekde medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita, Albina odporúča chrániť jednu časť tela pred chladným vzduchom. „Chladná miestnosť, teplé nohy!“ ona povedala. 'Udržuj svoju izbu v pohode a svoje prsty na nohách pre lepší spánok.'

Ako súčasť cirkadiánneho rytmu vaša telesná teplota prirodzene klesá pred spaním . Chladná miestnosť môže tento proces naštartovať.

8.Uzdravte svoje črevo.

Existuje dôvod, prečo sa črevo niekedy označuje ako „druhý mozog“. Mikróby žijúce v našich tenkých črevách skutočne produkujú neurotransmitery, ako je serotonín a melatonín, a komunikujú priamo s mozgom prostredníctvom siete tzv. os čreva-mozgu .

V skutočnosti: „Existuje najmenej 400-krát viac melatonínu ktorá pochádza z čreva ako z epifýzy v mozgu, “hovorí Albina. „Absorpcia modrého svetla do očí je dôležitým spôsobom na udržanie zdravej hladiny melatonínu, ale vyliečenie čriev je rovnako dôležité a mohlo by to mať ešte väčší dopad na zlepšenie spánku. “

Zdravie čriev je komplexná téma, ktorú je potrebné riešiť samostatne, preto spolupracujte so špecialistom, ktorý vám môže pomôcť pri vykonaní potrebných testov, doplnkov a / alebo liekov.

9.Vytvorte spánkový rituál.

Nočné rituály môže pomôcť pri oddychu a relaxácii (teplé kúpele, čaj, noviny a ďalšie), ktoré môžu viesť k skvelým rituálom p.m.). Namiesto toho, aby sme sa dostali do rytmu upokojujúcich aktivít, má veľa z nás tendenciu sústrediť sa na myšlienky a správanie, ktoré nás udržujú v spánku.

Ak chcete čeliť týmto často automatickým myšlienkam, začnite implementovať nočné návyky, ktoré podporujú sebareflexiu a duševnú pohodu. Skvelým miestom na začiatok je prísť s pozitívnym potvrdením alebo zapísať si myšlienky vďačnosti.

10.Získajte viac slnečného žiarenia počas dňa.

Kvalitný odpočinok v noci začína ráno. Vystavenie očí jasnému svetlu počas bdenia môže zlepšiť náladu a zameranie vo dne a vylepšiť kvalitu spánku v noci . Skúste každý deň vyjsť aspoň na pár minút von, a ak to nie je možné, zvážte investíciu do prístroja na umelé jasné svetlo.

Ale keď je čas ísť do postele, Albina tvrdí, že úplná tma je absolútne nevyhnutná. „Naše oči zachytávajú aj ten najmenší kúsok svetla ako signál na oddialenie spánku,“ vysvetľuje. „Noste masku na oči a zatemnite závesy, ak žijete v meste alebo máte mimo spálne pouličné osvetlenie.“

jedenásť.Držte sa dôsledného harmonogramu spánku.

Konzistencia je dôležitou súčasťou dobrého spánku a výskumy to dokázali nepravidelné večierky môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho odpočinku. Pravidelnosť vášho vzory spánku / bdenia sú dôležité pre váš celkový odpočinok a výhody, ktoré získavate z času spánku.

Pokiaľ je to možné, pokúste sa držať rovnakých časov pred spaním a budenia - aj pri večerných hodinách víkendy .

12.Vyvarujte sa jedeniu neskoro večer - pokiaľ nejedávate občerstvenie vyvolávajúce spánok.

Aj keď štúdie to dokázali jesť neskoro večer môže brániť kvalite spánku , ďalší výskum naznačuje, že niektoré potraviny môžu byť skutočne prospešné pre spánok. Ak sa vám ťažko darí prijímať dostatok Zzz, pouvažujte nad posledným jedlom najmenej štyri hodiny než narazíte do vreca.

Niektorým jednotlivcom však môže občerstvenie pred spaním pomôcť v spánku. „Keď vaša strava obsahuje veľa sacharidov alebo cukru, vrátane vecí ako sóda, vaše telo sa môže dostať na horskú dráhu na hladinu cukru v krvi - to môže viesť k tomu, že vaša hladina cukru v krvi klesne cez noc, čo zvyšuje váš kortizol,“ hovorí Albina.

Holistický psychiater Ellen Vora, M.D. Súhlasí a dodáva: „Keď vám hladina cukru v krvi spadne uprostred noci, vznikne stresová reakcia narúša váš spánok . “

Ak sa budíte uprostred noci a máte stres alebo paniku, vyskúšajte občerstvenie na vyrovnanie hladiny cukru v krvi pred spaním a znova, ak sa zobudíte uprostred noci. Vora navrhuje lyžicu kokosového oleja.

13.Investujte do spánkovej svätyne.

Aj keď by ste mohli tráviť veľa času a energie zmenou svojich myšlienok a návykov okolo spánku, aký je stav toho miesta, kam chodíte každú noc odpočívať? Výskum ukázal, že kvalita vašej postele môže určite ovplyvni tvoj spánok , rovnako ako zlé posteľná bielizeň, zatiaľ čo kvalitné, nové posteľné prádlo môže výrazne zlepšiť spánok .

Ak spíte na rovnakom matraci viac ako desať rokov alebo sú vaše obliečky a vankúše starodávne a potrebujete ich vylepšiť, zvážte investíciu do nejakého pohodlného a útulného príslušenstva pre lepší odpočinok.

14.Choďte do postele len vtedy, keď ste skutočne pripravení na spánok.

Ak ste sa pokúšali uspať 20 minút a nenašli ste žiadny úspech, vstaňte a vstaňte z postele. Zamierte do inej miestnosti, aby ste si prečítali knihu alebo počúvali hudbu, až kým nebudete unavení, aby ste to skúsili znova.

Podľa Národná nadácia pre spánok „Ležanie v posteli hore môže vytvoriť nezdravé spojenie medzi vašim spánkovým prostredím a bdelosťou.“ Urobte všetko pre to, aby sa vaša spálňa stala skutočnou svätyňou spánku, a to tak, že si ju vyhradíte na odpočinok, intimitu a relaxáciu - nič iné.

blíženec muž taurus žena

pätnásť.Skúste zmeniť tréningovú rutinu.

Cvičenie môže byť jedno obzvlášť efektívnym spôsobom zlepšiť kvalitu spánku Niektorí ľudia však zistia, že neskoré tréningy majú kontraproduktívny účinok, zvyšujú energiu a odstraňujú ospalosť.

Posledný výskum naznačuje, že večerné cvičenie nemusí nutne znamenať prebdené noci, ale každý človek je iný , takže ak máte ťažkosti s ukončením činnosti po tréningu, zvážte, či by ste si ráno nemali vyraziť do posilňovne.

Spodná čiara:

Ak neustále dosahujete svoje ciele v oblasti spánku, ale napriek tomu sa cítite po celý deň mdloby, zvážte dôkladnejšie preskúmanie faktorov, ktoré ovplyvňujú kvalitu vášho spánku. Zhodnotenie všetkých faktorov, ktoré ovplyvňujú váš odpočinok, vám môže pomôcť urobiť informovanejšie rozhodnutia, aby vaše budúce Zzz boli čo najviac prospešné pre vaše zdravie a šťastie.gr

A chcete, aby vaša vášeň pre wellness zmenila svet? Staňte sa trénerom funkčnej výživy! Zaregistrujte sa ešte dnes a pripojte sa k našim nadchádzajúcim živým úradným hodinám.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: