Ako zlepšiť komunikáciu vo vašich vzťahoch

Pravdepodobne sme už všetci počuli túto skromnú pravdu: Komunikácia je kľúčom k zdravému vzťahu.

Ale buďme na chvíľu skutoční. Čo to vlastne znamená dobre komunikovať vo vzťahu? A ak ste niekto, kto vie (alebo vám bolo povedané), že vám chýbajú komunikačné zručnosti, ako sa vlastne naučíte, ako napraviť komunikáciu vo vzťahu?

Dopredu sme zhrnuli najlepšie rady od manželských terapeutov a psychológov, ako lepšie komunikovať vo vzťahu.

Čo znamená dobre komunikovať vo vzťahu

Dobrá komunikácia vo vzťahu znamená, že vy a váš partner dokážete viesť otvorené rozhovory o všetkom, čo potrebujete, chcete a čo cítite, a to spôsobmi, ktoré (1) umožnia obom ľuďom cítiť sa plne pochopené a postarané a (2) pokračovať v tom. pestovať vzťah.

„Myšlienkou je vyvinúť zdieľaný bezpečný priestor, ktorý je založený na vzájomne dohodnutom, neodsudzujúcom porozumení a zraniteľnosti,“ klinický psychológ Jennifer Guttman, Psy.D. , predtým povedal mbg . 'Týmto vytvoríte zdravú reciprocitu a láskyplný jazyk, ktorý vo vašom vzťahu zachováva vzájomný rešpekt.'

Páry s dobrými komunikačnými schopnosťami si priamo hovoria o svojich obavách a frustráciách, namiesto toho, aby skrývali, ako sa skutočne cítia, zo strachu z úsudku alebo spôsobenia rozdelenia. Ale kľúčové je, že sú schopní komunikovať tieto tvrdšie pocity bez toho, aby sa navzájom zranili alebo negatívne ovplyvnili vzťah v tomto procese.

„Často si myslíme, že byť pevný a priamy v súvislosti s našimi potrebami (a možnými sťažnosťami) si vyžaduje, aby sme hovorili drsne,“ hovorí párový terapeut Rachel Moheban-Wattel, LCSW , raz napísal na mbg . 'Ale spôsob, akým pristupujeme k vyjadreniu našich pocitov, je odlišnou voľbou od vyjadrenia samotných pocitov.'

Dôvody, prečo ľudia majú problém komunikovať so svojím partnerom

Ľudia sa snažia komunikovať vo vzťahoch z mnohých dôvodov, pričom niektoré z najbežnejších sa chcú vyhnúť konfliktom, zápasia so zraniteľnosťou a sú vo všeobecnosti nepríjemné so sebavyjadrením kvôli skorším životným skúsenostiam.

„Strach je často hlavným dôvodom, prečo sa do mnohých z týchto rozhovorov nezapájame,“ hovorí manželský terapeut Maria G. Sosa, LMFT , predtým povedal mbg . 'Obávame sa, že ak veci vyzdvihneme, existuje možnosť, že rozdielne názory vytvoria rozdelenie a povedú ku koncu vzťahu.'

Ale toto je chybné myslenie, poznamenáva. 'Skutočnosť je taká, že skutočný koniec sa začína v momente, keď sa týmto tvrdým rozhovorom začneme vyhýbať a zametať ich pod koberec.' Vieme nedostatok komunikácie narúša vzťahy, pretože partneri sa už navzájom plne nespájajú, ale interagujú na povrchovej úrovni.

Niektorí ľudia bojujú s komunikáciou aj vo vzťahoch, pretože zraniteľnosť a sebavyjadrenie sú pre nich vo všeobecnosti ťažké. Možno vyrastali v rodine, ktorá o svojich pocitoch veľa nehovorila, alebo boli v minulých vzťahoch, kde boli zahanbení alebo uzavretí za to, ako sa cítili.

Ako lepšie komunikovať vo vzťahu:

Stanovte si pokyny, ako chcete pristupovať ku komunikácii vo dvojici.

Párový terapeut Elizabeth Earnshaw, LMFT , odporúča párom viesť skutočný rozhovor, kde sa rozprávajú o...no, ako sa chcú spolu rozprávať. Konkrétne odporúča, aby ste sa porozprávali o tom, ako chcete riešiť nezhody ako pár, ako chcete začať tieto rozhovory a čo urobíte, ak sa rozhovor príliš vyhrotí.

„Páry, ktoré sa vopred rozhodnú, ako by chceli riešiť nezhody, sú z dlhodobého hľadiska medzi sebou transparentnejšie, pretože presne vedia, čo majú robiť, aby vstúpili do zložitého rozhovoru,“ povedala predtým. povedal mbg .

Vytvorte vzor otvorenosti.

Urobte transparentnosť normou vo vašom vzťahu, hovorí Guttman. 'Vytvorte si udržateľný vzor byť úprimný, zostať v spojení a zostať otvorený jeden druhému. Zamerajte sa na to, aby ste problémy odhalili skôr ako ich potláčajte zo strachu z konfliktu,' odporúča a dodáva: 'Prechovávajte problémy iba pod povrchom podnecuje odpor a zhoršuje problémy.'

V praxi to vyzerá tak, že to partnerovi poviete hneď, ako si všimnete niečo, čo vás vo vzťahu trápi. Pamätajte, že nemusíte mať konkrétnu požiadavku od svojho partnera alebo dokonca presne vedieť, ako sa cítite alebo čo od neho chcete ako riešenie. Ide o to, že ich pustíte do svojho myšlienkového procesu, aby neboli v tme a aby ste nenechali pod povrchom hniť odpor.

Hovorte jemne.

Vyhnite sa zvyšovaniu hlasu podľa svojich najlepších schopností. Všetci sa občas necháme uniesť, ale dajte si za cieľ byť k svojmu partnerovi starostlivý a jemný aj keď si na nich naštvaný .

„Vedzte, že si môžete vybrať upokojujúci jazyk, dokonca aj vtedy, keď niečo hovoríte,“ hovorí Moheban-Wachtel. 'V sekunde, keď eskalujete hádku, je druhá, keď vás partner prestane počúvať. Bodka.'

Vyhnite sa kritike.

Kritika patrí medzi tzv štyria jazdci apokalypsy , čo sú štyri komunikačné návyky, o ktorých sa zistilo, že predpovedajú rozvod. „Kritika je akt, keď si všimnete problém vo vašom živote alebo vo vzťahu a zmeníte ho na komentár nedostatkov charakterových vlastností vášho partnera,“ píše Earnshaw. 'Môžete sa pristihnúť pri kritike, keď poviete slová 'vždy' alebo 'nikdy', keď opisujete niečo, čo váš partner robí alebo nerobí.'

Namiesto kritických poznámok Earnshaw odporúča identifikovať problém, ktorý vás rozrušil, podeliť sa o to, ako ste sa pri ňom cítili, a potom namiesto toho uviesť, čo chcete. Tu je príklad, ktorý ponúka:

• Kritika: 'Vždy necháš riad v dreze. Keď prídem domov, som taká unavená a teba to nikdy nezaujíma.'
• Lepšia alternatíva: 'Keď prídem domov na konci dňa a vidím riad v dreze (identifikujem problém), cítim sa tak unavený a frustrovaný (zdieľam vaše pocity). Naozaj chcem ísť do pokojného prostredia (to, čo potrebujete) .'

Používajte výroky „ja“.

Toto je klasický tip z manželskej terapie, pretože funguje: Pokiaľ je to možné, používajte výroky „ja“, keď prechádzate konfliktom. Môžete opísať, čo sa stalo (napr. „Minulú noc si nechal riad v dreze“), ale potom sa zamerajte len na svoj vlastný zážitok z udalosti (napr. „Bol som frustrovaný/bolo mi z toho smutno“/atď. ) bez toho, aby ste si vytvárali domnienky o zámeroch vášho partnera (napr. „Nestaráš sa o mňa“) alebo na ne útočili (napr. „Si taký lenivý“).

Najprv sa vcíťte, potom reagujte.

Ak je váš partner ten, kto vám nastolí problém, neskočte do toho, aby ste sa obhajovali alebo sa nesnažte vysvetliť svoj názor.

„Počúvajte, čo hovoria, a uistite sa, že tomu rozumiete z ich pohľadu,“ licencovaný poradca pre páry Jessa Zimmerman, M.A., CST , hovorí mbg . 'Neprestávaj, kým sa nedostaneš do ich topánok a neuvidíš to z ich pohľadu na svet. Urob toto predtým začni tvoriť svoju odpoveď.'

Vaším cieľom by malo byť skutočne, skutočne pochopiť, prečo sú naštvaní, dodáva. 'To neznamená, že s nimi súhlasíte, ale môžete vidieť situáciu ich očami. Potom môžete pokračovať v komunikácii, ako to vidíte vy.'

Prijmite, že niekedy uvidíte veci inak.

Spôsob, akým vidíte situáciu vy a spôsob, akým vidí situáciu váš partner, sa nemusí postaviť do radu, aby ste im prejavili empatiu.

Napríklad, ak sa váš partner cíti rozrušený, keď mu neodpíšete dostatočne rýchlo, zatiaľ čo vy si myslíte, že je v poriadku, ak niekomu odpoviete na pár hodín, pretože si nekontrolujete telefón tak často, nikto nemusí byť “ správny.' Môžete uznať, že váš partner má na textové správy iný pohľad, a ak by ste mali rovnaký názor, boli by ste tiež naštvaní na dlhé obdobia bez toho, aby ste o ňom počuli.

To je to, čo znamená byť empatický voči niekomu bez toho, aby ste s ním nevyhnutne súhlasili.

Regulujte svoje vlastné emócie.

Je prirodzené, že sa v napätom rozhovore rozčúlime, no dôležité je vedieť zvládať emócie bez toho, aby sme si ich vybíjali na našich partneroch.

'Pracujte na tom, aby ste sa dokázali usadiť a mali sklon k vlastnej reaktivite. Bude to vyžadovať prax, ale zvládnutie zložitých rozhovorov zahŕňa reguláciu vlastného emocionálneho stavu,' hovorí Zimmerman. 'Ak vás to spustí alebo eskaluje, je vašou úlohou si to všimnúť a urobiť to, čo musíte urobiť, aby ste opäť získali kontrolu.'

Naučte sa v danej chvíli upokojiť seba samého, či už to znamená urobiť si pauzu, zhlboka sa nadýchnuť a zresetovať sa, alebo si dať 20-minútovú prestávku v konverzácii, ak sa cítite emocionálne zaplavení. „Potom je naozaj dôležité, aby sa osoba, ktorá si dala prestávku, vrátila ku konverzácii, keď je pokojná,“ dodáva Earnshaw. 'Tento návrat buduje dôveru vo vzťahu.'

Opravte všetky poškodenia a čo najskôr znova pripojte.

Nevyhnutne dôjde k varu napätia a dôjde k hádkam. Sme ľudia. Keď sa však tieto veci stanú, je dôležité si ich všimnúť a potom sa snažiť opraviť poškodenie to je urobené čo najskôr.

Opravy môžu vyzerať ako ospravedlnenie za príliš drsné, použitie humoru na zmiernenie napätia alebo ponúknutie pripomenutia vrúcnosti a starostlivosti svojmu partnerovi – napríklad natiahnutie ruky, aby ste ho chytili za ruku alebo prerušenie rozhovoru, aby ste mu dali najavo, že ho máte radi a vedz, že to zvládneš.

Spoznajte sa lepšie.

Súčasťou učenia sa, ako lepšie komunikovať, je byť viac v kontakte so svojimi vlastnými emóciami, aby ste ich mohli lepšie vyjadriť svojmu partnerovi.

„Dovoľte si všimnúť si, ako sa cítite v rôznych situáciách, nalaďte sa na svoje telo a precvičte si nahlas, ako sa k veciam skutočne cítite,“ licencovaný párový terapeut Alicia Munoz, LPC , predtým povedal mbg. „Môže byť prekvapivo silné povedať: ‚Cítim hnev na svoju sestru‘ alebo ‚Bojím sa byť sám‘, pretože často si ani nedovolíme, aby sme boli sami sebou zraniteľní.“

Odtiaľ si môžete precvičiť, ako svojmu partnerovi povedať, ako sa skutočne cítite o veciach, ktoré sa vám dejú, hovorí, vrátane vecí, ktoré s nimi nemajú nič spoločné. Pomôže vám to vybudovať si schopnosť lepšie sa vyjadrovať.

(Tu je viac ako byť zraniteľnejší vo vzťahoch.)

Uvoľnite strach z rozdelenia.

Ako zdôrazňuje Sosa, páry sa často vyhýbajú rozhovorom o problémoch vo vzťahoch, pretože nechcú začať boj alebo (v najhoršom prípade) vyvolať rozchod. Je však dôležité si uvedomiť, že otvorenosť tvrdej konverzácie ľuďom z dlhodobého hľadiska vždy pomôže. Pomôže to vybudovať intimitu vo vzťahu, vysvetľuje Sosa, alebo to dá páru vedieť, že v niečom nie sú na rovnakej vlne a zabráni im v predlžovaní nevyhnutného. 'V každom prípade je to výhra a my dostaneme informácie, ktoré potrebujeme.'

Prax.

Naučiť sa riešiť problémy s komunikáciou vo vzťahu bude nejaký čas trvať. Je ľahké prečítať si zoznam tipov, ako lepšie komunikovať a prikyvovať, ale v zápale skutočnej hádky mnohé z týchto postrehov vyletia von oknom. Doprajte si milosť a jednoducho pracujte na tom, aby ste sa zachytili v momente, keď vám zle komunikujú zlé návyky. Keď si všimnete, že sa to stalo, zoberte sa, ospravedlňte sa svojmu partnerovi a skúste to znova.

Dobrá komunikácia si vyžaduje prax, ale časom sa tieto komunikačné tipy začnú stávať samozrejmosťou.

Čo robiť, keď váš partner zle komunikuje

Ak váš partner slabo komunikuje, môže byť užitočné otvoriť rozhovor o tom mimo skutočného konfliktu. Je oveľa ťažšie prijať spätnú väzbu o vašom tóne alebo komunikačných technikách v momente, keď ste už naštvaní a cítite sa pod útokom.

Takže v čase, keď je to medzi vami teplé a otvorené, dajte svojmu partnerovi vedieť, že by ste sa chceli porozprávať o spôsobe, akým vy dvaja spolu komunikujete. Dajte im vedieť, aký typ komunikácie by ste chceli mať vo vzťahu, pričom sa určite vyhnite kritike a namiesto toho sa zamerajte na to, čo od nich chcete.

Môže vám pomôcť vysvetliť, prečo by vám určité úpravy pomohli. Napríklad: 'Je pre mňa ťažšie spracovať to, čo hovoríte, keď začnete zvyšovať hlas, pretože sa začínam cítiť dosť aktivovaný.'

sep 3 horoskop

Nezabudnite sa opýtať svojho partnera na veci, v ktorých by ste sa tiež mohli zlepšiť. Vymyslite si plán, ako sa môžete v prípade konfliktu oprieť o tieto pokyny, či už to znamená zastaviť sa na chvíľu, aby ste sa prekalibrovali, alebo si dať po hádkach brífing, aby ste sa porozprávali o tom, ako by ste počas neho mohli zlepšiť svoju komunikáciu.

Ak máte problém viesť produktívne rozhovory o komunikácii vo dvojici, nebojte sa naplánujte si schôdzku alebo dve s párovým terapeutom ktorí vám môžu pomôcť pri niektorých z týchto rozhovorov.

FAQ:

Jedlo so sebou

Mnoho ľudí má problémy s komunikáciou s partnermi, pretože to nie je niečo, čo sa bežne učí. Ľudia zvyčajne napodobňujú to, čo videli, keď vyrastali, a ak mali zlé skúsenosti so zatvorením alebo odmietnutím v reakcii na rozprávanie o pocitoch, pravdepodobne sa u nich začnú rozvíjať komunikačné problémy vo svojich budúcich vzťahoch.

Dobrou správou je, že je absolútne možné naučiť sa lepšie komunikovať vo vzťahu. Nestane sa to zo dňa na deň, ale so správnou súpravou nástrojov a ochotným partnerom môžete časom spoločne vyriešiť problémy s komunikáciou tým, že si začnete viac uvedomovať spôsob, akým spolu hovoríte, a zaviažete sa robiť to lepšie.