Ako holistický psychiater každú noc zaspí (a opäť zaspí)

Nie som prirodzene „dobrý spáč“ a považoval by som sa za nočnú sovu. Nemám problém zostať dlho hore, ale mám problém so skorým vstávaním.

Trvalo mi dlho, kým som si uvedomil, že to, čo som považoval za prirodzenú vlastnosť – bytie neskorý nočný chronotyp - vlastne bol citlivosť na svetlo . To znamená, že som obzvlášť citlivý na svetlo. Ak večer vidím svetlo, potláča môj melatonín a celé hodiny sa cítim úplne bdelý. Ak dostanem večer správne svetelné signály (t. j. tmu po západe slnka, nie psychedelickú svetelnú šou moderného života), môžem vo vhodnom čase zaspať. Takže som sa naučil venovať veľkú pozornosť tejto úlohe svetlo hrá pri regulácii môjho cirkadiánneho rytmu . Dávam si záležať na tom, aby som čo najskôr ráno dostal skutočné slnečné lúče do mojich skutočných očných buliev a od západu slnka až do spania nosím okuliare s modrým blokovaním, aby som blokoval svetlo modrého spektra, ktoré by inak potláčalo môj melatonín a narušilo môj cirkadiánny rytmus.

Naučil som sa uprednostňovať spánok, pretože som si uvedomil, že je to druhý najlepší liek, ktorý máme ako ľudia k dispozícii (prvé miesto patrí komunite). Spánok je zadarmo; je to príjemné; a pomáha nám s poznaním, tvorivosťou, pamäťou, pozornosťou, vynaliezavým myslením, duševnou pohodou, trpezlivosťou, dlhovekosťou, zdravím mozgu a všetkými telesnými funkciami, ktoré si možno predstaviť. Napriek tomu s tým mnohí z nás zápasia. Verím, že telo chce spať a telo vie, ako spať, a spánok nám uniká kvôli jemným aspektom moderného života, ktoré zvyšujú naše cirkadiánne rytmy. Úlohou je teda urobiť niekoľko strategických zmien na ochranu týchto rytmov.

Uprednostňujem to, pretože chcem byť najlepším lekárom, akým môžem byť pre svojich pacientov, a najlepšou matkou, akou môžem byť pre svoju dcéru – a pretože dobrý spánok mi dáva jasnosť a energiu, aby som mohol prispieť k zmeniť konverzáciu o duševnom zdraví .

• Priemerný počet hodín, ktoré za noc prespím : 7 až 9
• Ideálny čas spánku : 22:45 hod. (Vo všeobecnosti sa snažím mieriť ~ 3 hodiny po západe slnka)
• Ideálny čas vstávania: ~7:00
• Základy nočného stolíka : Soľná lampa, stroj na biely šum, kniha, voda
• Obľúbené miesto, kde som kedy spal : V stanovej chatke pri „glampingu“ v Moabe v Utahu
• Zlý zvyk spánku : Vždy budem uprednostňovať posedenie s priateľmi neskoro do večera pred zdravým skorým spaním
• Spotreba kofeínu n: Mám niekoľko desaťročí milenecký vzťah s kávou a kombuchou, ale momentálne som bez kofeínu (uvidíme, ako dlho mi to vydrží)
• Ako sledujem spánok: Som nápadne nenositeľný. Radšej sa prihlásim svojím telom, aby som videl, ako sa ráno cítim.
• Posledný produkt alebo zvyk, ktorý zmenil môj spánok k lepšiemu : Modré okuliare , glycinát horečnatý , zatemňovacie tienidlá a prenosný počítač stroj na biely šum

7:00: Naša dcéra prichádza do našej izby, aby nás zobudila. S radosťou vyskočím z postele, aby som pozdravil deň.

7:01: ... Robím si srandu. Môj manžel (chvalabohu za neho) často berie rannú zmenu. Vyvalí sa z postele, aby začal proces raňajok, zatiaľ čo ja ostanem ešte chvíľu v stave napoly bdelý/polospánok/mŕtvy k svetu.

12. júla zverokruh

Okolo 7:30 hod.: Naozaj otvorím oči a vstanem z postele.

8:15: Chodím so svojou dcérou do školy. Toto považujem za svoj' cirkadiánna prechádzka “ (t. j. toto je moja príležitosť získať ranné slnečné lúče, ktoré spúšťajú hodiny na cirkadiánnom rytme). Keďže nosím okuliare so šošovkami, ktoré blokujú modré svetlo, musím sa aspoň raz zastaviť, zložiť si okuliare a pozerajte sa na niekoľko minút všeobecným smerom slnka (nikdy sa nedívajte priamo do slnka). Myslím si, že je dôležité dostať skutočné slnko do skutočných očných buliev každý deň čo najskôr, bez použitia slnečných okuliarov alebo šošoviek blokujúcich modré svetlo .

8:30 – západ slnka : Deň nastane. Snažím sa do svojich dní zabudovať aspoň krátke cvičenie, aby som zabezpečil, že svoje telo unavím, čo pomáha so spánkom (a všetkým ostatným aspektom ľudskej existencie).

Západ slnka : Denný rytmus je do značnej miery spôsobený svetlom a ja verím, že kritickými cirkadiánnymi podnetmi sú jasné svetlo ráno (ideálne východ slnka, ale buďme realisti), prechodné svetlo západu slnka a tma po západe slnka. Snažím sa zažiť prechod svetla vo večerných hodinách tak, že sa pozerám z okna, pozerám sa na západ slnka a nerozsvietim nadmerné horné svetlá.

horoskop 27. júla

Po západe slnka : Tu sa deje kúzlo. V našom modernom prostredí sme obklopení hornými svetlami, televízormi, notebookmi, obrazovkami telefónov a okolitým svetelným znečistením. Jedného dňa sa možno presťahujem do usadlosti mimo siete a defenestrujem svoj smartfón a budem chovať sliepky. Dovtedy nosím modré okuliare od západu slnka až po spánok. To blokuje modré spektrum svetla, aby sa dostalo do očí a potlačenie uvoľňovania melatonínu .

8 hodín večer. : Uspávam svoju dcéru. V tmavej miestnosti, čítajúc rozprávky na dobrú noc a obklopení bielym šumom, je to tak verrry zvádza k dekadentnému spánku vedľa nej. Ale vždy, keď to urobím, nevyhnutne sa zobudím o hodinu neskôr grogy a úplne neschopný zaspať na niekoľko hodín. Takže teraz tvrdo pracujem, aby som zostal hore cez jej proces pred spaním.

21:30 – 22:45 hod. : Teraz dokončujem logistiku práce a života, spájam sa s partnerom, umývam riady atď. Často sa pristihnem, ako sa pozerám smerom k telefónu a rozmýšľam: Hej, nebolo by nafúkané sedieť tu a nevinne nahliadnuť na Instagram alebo TikTok? Po takom dlhom dni si zaslúžim trochu času. Všetci však vieme, ako sa tento príbeh skončí. Otvoríte telefón a potom zostúpite dole doom-rolovanie králičej nory , o hodinu neskôr prišiel na vzduch, zakalený a unavený. Tak som sa naučil myslieť namiesto toho toto: Ak teraz začnem rolovať, pôjdem spať príliš neskoro a mrhám energiou na celý ďalší deň. To ma presvedčilo, aby som nesiahal po telefóne a radšej si umyl zuby a šiel do postele.

december 26 znamenie zverokruhu

podpora spánku+

(372)

22:30 hod. : Beriem asi 120 mg glycinát horečnatý a osprchovať sa .

22:45 hod. : Vstupujem do svojej chladnej (~67 stupňov Fahrenheita) spálne (chladná teplota pomáha navodiť únavu večer) čítať papierová kniha pomocou oranžového knižného svetla (pri použití modrých okuliarov, pretože som tvrdohlavý).

22:45 – 23:00 hod. (podľa toho, aká dobrá je kniha) : Zhasnuté svetlá, pred spaním.

2:00 : Nevyhnutne sa zobudím okolo 2:00. Teraz si uvedomujem, že ide o niečo, čo sa nazýva „stredný spánok“, čo je normálne, fyziologické prebudenie medzi dvoma symetrickými blokmi spánku. Stresoval som kvôli tomu, premýšľal som, ach nie, som hore uprostred noci; toto bude zlý spánok; zajtra bude zlý deň . A ukázalo sa, že tento príbeh, ktorý som si hovoril, tým, že som vyvolal svoju stresovú reakciu, sa stal sebanaplňujúcim sa proroctvom. Teraz sa namiesto toho uisťujem, že toto je len stredný spánok. Použijem kúpeľňu, dám si dúšok vody a potom odpočívam so zatvorenými očami a verím, že na chvíľu opäť zaspím. A ja áno.