4 nápady výživového psychiatra na raňajky pre lepšiu náladu

Čo keby ste mohli jesť cestu k pokojnejšej mysli? Nuž, podľa nutričného psychiatra a profesionálneho šéfkuchára vyštudovaného na Harvarde Uma Naidoo, M.D. , určite môžeš! V skutočnosti napísala na túto tému celú knihu, ktorá je výstižne pomenovaná Upokojte svoju myseľ jedlom .

A v nedávnej epizóde seriálu mindbodygreen podcast , Naidoo prechádza špecifické potraviny vyvolávajúce úzkosť a ako sa stravovať pre svoje duševné zdravie. Dokonca zdieľa svoje obľúbené raňajkové recepty na zlepšenie nálady, ktoré sme získali len pre vás – nižšie nájdete jej obľúbené ranné jedlá:

Chia puding

Ako prvý tu máme chia puding, ktorý Naidoo deklaruje ako jeden z najjednoduchších na šľahanie a zároveň je bohatý na vlákninu a bielkoviny. Chia semená sú tiež skvelým rastlinným zdrojom omega-3, o ktorých výskum ukazuje, že zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore našich vyrovnanosť nálady a odolnosť 1 .

Jednoducho zmiešajte 2 polievkové lyžice chia semienok s ½ šálkou mlieka a potom nechajte odstáť, kým sa nezmenia na gélovú konzistenciu. 'Môžete pridať konopné mlieko alebo môžete pridať orechové mlieko podľa vlastného výberu, doplnené o nejaké čučoriedky a iné orechy alebo semená,“ dodáva. Jedlo si môžete dokonca pripraviť vopred, aby ste ho mali zabalené a pripravené na použitie, kedykoľvek ho budete potrebovať.

feb 26 sign

Vegetariánska omeleta

Nasleduje zeleninová omeleta s vajcami z pastvy – klasická, ale na živiny bohatá základňa. 'Možno dokonca pridajte nejaké bylinky a korenie na ďalšiu podporu,' hovorí. Vajcia sú bohaté na cholín, ktorý je spojený s zníženie úzkosti 2 . Jedna štúdia 3 dokonca našiel inverzný vzťah medzi diétnym cholínom a depresívnymi symptómami.

Nižšie je inšpirácia pre vašu ďalšiu omeletu:

• zelenina: Paprika, huby, špenát, paradajka, brokolica, zemiaky
• bylinky: Bazalka, kôpor, rozmarín, šalvia, koriander, petržlen
• Korenie: Cayenne, paprika, cesnakový prášok, vločky červenej papriky, čierne korenie

Frittatas

Pri príprave jedla zvážte frittatu (kríženec medzi omeletou a quiche bez kôrky). Výhody vajíčok bohatých na cholín využijete bez toho, aby ste každé ráno museli ohrievať sporák.

Naidoo pripravuje mini frittaty dopredu v panvici na košíčky a zvyšok ukladá do mrazničky, aby sa zohrial počas rušných rán. Nezabudnite pridať zeleninu pre extra vlákninu (a chuť, samozrejme).

Miešačka s tofu

Tofu miešanka je ďalšou skvelou možnosťou, ktorá je plná rastlinných bielkovín – či už sa riadite vegánskym stravovacím plánom alebo len hľadáte jedinečnú alternatívu, ako zmeniť každodenné vaječné raňajky.

Naidoo vloží blok tofu do kuchynského robota, aby získal malé kúsky, a potom ho vloží do panvice s cibuľou, paprikou, špenátom a množstvom korenia. Mnohé miešané tofu špecificky vyžadujú kurkumu (aby bola žltá – ako vajcia), ktorá má neurotrofické aktivity spojené s zlepšenie pozornosti, celkového poznania a pamäti .

feb 11 zodiac

Na strane

Prečo sú tieto raňajky A+ pre duševné zdravie?

Naidoo má svoje obľúbené potraviny podporujúce mozog, no na konci (alebo na začiatku?) dňa odporúča začleniť do ranného menu viac rastlín. 'Ak urobíme krok späť a premýšľame o nutričnom psychiatrickom tanieri, chcem, aby ľudia boli vpred, bez ohľadu na to, aké sú vaše proteínové voľby,' hovorí Naidoo.

Ovocie a zelenina dodávajú nielen vlákninu, ale aj tony polyfenolov, o ktorých sa preukázalo pomoc pri poznaní mozgu 4 a celkový zápal 5 .

Ale čo je najdôležitejšie, hovorí Naidoo, testovanie rôznych receptov vám môže pomôcť určiť, ktoré potraviny vám pomôžu zmierniť stres a pripraviť váš mozog na nasledujúci deň. Prostredníctvom osobného experimentovania budete lepšie rozumieť tomu, čo vaše telo potrebuje a chce. Každé telo (aj mozog) je predsa jedinečné, tak počúvajte čo tvoj vám hovorí a podľa toho vykonajte zmeny.

Jedlo so sebou

Naidoo zdieľa štyri výživovo-psychiatricky schválené možnosti raňajok: chia puding, zeleninová omeleta, frittaty pripravené z jedla a tofu. Všetky tieto sú nabité bielkovinami, vlákninou a antioxidantmi pre podporu tela a mozgu, aj keď je toho oveľa viac, odkiaľ pochádzajú! Ak chcete získať ďalšie tipy na výživu znižujúce úzkosť, nalaďte si celú epizódu nižšie: