3 správania, ktoré vyživujú vaše hipokampy – a 3, ktoré ich zmenšujú

Ak chcete chrániť alebo zlepšiť svoju pamäť, musíte vyživovať svoj mozog a najmä hipokampy.

Tento pár štruktúr veľkosti palca umiestnených v spánkových lalokoch hrá rozhodujúcu úlohu v našej schopnosti učiť sa a pamätať si .

aké znamenie je september

Možno ich poznáte lepšie ako hippocampus , grécke slovo pre „morského koňa“, pretože majú tvar morských tvorov. Vaše každodenné návyky buď poháňajú vaše hipokampy, alebo ich zmenšujú.

Prečo sú hipokampy také dôležité?

Predstavte si hipokampy ako vstupnú bránu do mozgových štruktúr pre formovanie pamäti. Dlhodobé spomienky prechádzajú týmito štruktúrami predtým, ako sa uložia do celého mozgu. Napríklad vizuálne signály sú smerované a uložené v okcipitálnych lalokoch, senzorické signály smerujú do parietálnych lalokov, zvuky smerujú do temporálnych lalokov atď.

Keď sú hipokampy zdravé, pomáhajú pri učení a pamäti. Zmenšenie alebo strata objemu v týchto mozgových štruktúrach je spojená s problémami s pamäťou, kognitívnym poklesom a v závažných prípadoch, Alzheimerova choroba a iné demencie 1 .

Vznikajúci výskum zobrazovania mozgu 2 poukazuje na ďalší dôvod, prečo sú hipokampy pre nás také dôležité: Sú v nich uložené kmeňové bunky, ktoré generujú nové neuróny. To znamená, že hipokampus sa počas dospelosti neustále vyvíja. Jedna štúdia 3 naznačuje, že ľudia môžu produkovať až 700 nových hipokampálnych buniek denne, za predpokladu, že ich umiestnime do výživného prostredia.

Preto je také dôležité vedieť, čo vyživuje vaše hipokampy – a čo ich zmenšuje.

3 spôsoby, ako vyživiť svoje hipokampy

Hýbte sa

Rozpumpovanie srdca aeróbnym cvičením môže podľa rastúceho počtu výskumov zvýšiť objem hipokampu, vrátane zistení British Journal of Sports Medicine 4 . A pokiaľ ide o pamäť a učenie, viac buniek hipokampu je dobrá vec.

Výskum 5 v Neuropsychológia ukazuje, že cvičenie tiež chráni hipokampy pred škodlivými účinkami chronický stres (viac o tom, ako stres zmenšuje hipokampy nižšie). Ešte lepšie je, že na získanie výhod nemusíte bežať maratón. A štúdium 6 v hippocampus zistili, že chôdza v pokojnom tempe zvyšuje objem hipokampu u starších žien.

Zapojte sa do duševného cvičenia

Rovnakým spôsobom, ako cvičíte svoje telo, musíte cvičiť aj mozog, aby ste vyživovali svoje hipokampy. Môže sa to zdať prekvapujúce, ale štúdia z roku 2020 7 zistili, že hranie 3D videohier zlepšuje hipokampálnu pamäť u zdravých mladých dospelých. Ďalší bonus: Vylepšenia trvali až štyri týždne po skončení testu. Takže pokračujte a chyťte ten joystick; len to nepreháňajte ako dlhé videohranie môže mať škodlivé účinky 8 .

Medzi ďalšie spôsoby, ako dať svojmu hipokampu mentálne cvičenie, patrí zapamätanie si poézie alebo prózy. Na štúdium vystupovanie v BMC Neuroscience, účastníci si museli zapamätať 500 slov týždenne počas šiestich týždňov, potom absolvovali sériu pamäťových testov a podstúpili neinvazívnu zobrazovaciu techniku, ktorá poskytuje informácie o bunkovej aktivite (protónová magnetická rezonančná spektroskopia). Výsledky? Zlepšená pamäť a zlepšená metabolická funkcia v hipokampoch.

Uveďte to do každodennej praxe tým, že si budete veci pamätať naspamäť – povedzme zoznam s potravinami, texty piesní alebo básne – namiesto toho, aby ste sa neustále spoliehali na svoj smartfón.

Naučte sa niečo nové

Učenie sa novým veciam je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje hipokampy urobiť. Štúdia v Neuroobraz 9 zistili, že intenzívne vzdelávanie, ako napríklad štúdium práva alebo lekárskej fakulty, zväčšilo hipokampy už po 14 týždňoch.

11. júl sign

A návrat do školy nie je jediný spôsob, ako zlepšiť túto štruktúru mozgu. Jednoduché učenie sa hrať na hudobný nástroj môže tiež pomôcť zvýšiť hlasitosť hipokampov, tvrdí výskumu 10 v Journal of Neuroscience . Tiež sa zvyšuje neuroplasticita — schopnosť mozgu meniť štruktúru, funkciu a spojenia. V podstate to pomáha vášmu mozgu adaptovať sa počas života.

Tak si sadnite za klavír, chyťte gitaru alebo búchajte do bubnov. Váš hippocampi vám za to poďakuje.

3 veci, ktoré zmenšia váš hippocampi

Chronický stres

Je všeobecne známe, že stres môže byť škodlivý pre fyzické zdravie a emocionálnu pohodu. Bohužiaľ to poškodzuje aj vaše hipokampy. Štúdie na zvieratách 11 ukazujú, že chronický stres znižuje veľkosť hipokampov. V skutočnosti dlhodobé vystavenie stresovým hormónom, ako je kortizol, zabíja tie nové bunky, ktoré sa tvoria vo vašom hipokampe. A mať stres stredného veku 11 sa spája s kognitívnym poklesom neskôr v živote.

Tip na prevenciu

Vysoká hladina cukru v krvi

Majú vysoké hladiny cukru v krvi, ako je vidieť v Diabetes 1. typu 12 a Diabetes 2. typu 13 , je spojená s menšími hipokampmi. Dokonca aj prediabetes a mierne zvýšené hladiny cukru v krvi boli spojené so zmenšením hipokampu a problémami s pamäťou.

V jednom štúdium 14 napríklad u nediabetikov bolo riziko demencie o 18 % vyššie u ľudí, ktorých priemerná hladina glukózy v krvi bola 115 miligramov na deciliter v porovnaní s jedincami, ktorých hladina glukózy bola v priemere 100 mg/dl. S postupným zvyšovaním hladiny glukózy stúpalo aj riziko demencie. 

Tip na prevenciu:

Nízky obsah omega-3 mastných kyselín

Vedeli ste, že väčšina ľudí má nízky obsah omega-3 mastných kyselín EPA a DHA? V Amen Clinics sme vzali 50 po sebe nasledujúcich pacientov a otestovali ich hladiny omega-3 mastných kyselín . Šokujúcich 49 z 50 malo suboptimálne úrovne.

V ďalšej internej analýze sa náš výskumný tím zameral na skeny SPECT mozgu 130 pacientov a porovnal ich s ich hladinami EPA a DHA. Pacienti s najnižšou hladinou omega-3 mastných kyselín mali tiež nižší prietok krvi do mozgu. Je to znepokojujúce, pretože nízky prietok krvi je prediktorom budúceho kognitívneho poklesu č. 1 pri zobrazovaní mozgu. Skenovanie mozgu okrem iných oblastí ukázalo nízky prietok krvi v pravom hipokampe.

Stále viac vedeckých dôkazov poukazuje na súvislosť medzi omega-3 mastnými kyselinami, veľkosťou hipokampu a kognitívnymi funkciami. Napríklad rok 2022 štúdium v Neurológia zistili, že ľudia s vyššími hladinami omega-3 mastných kyselín v krvi mali väčší objem hipokampu a lepšie abstraktné uvažovanie.

Tip na prevenciu

Jedlo so sebou

Ak chcete zlepšiť a chrániť svoju pamäť , prestaňte svoje hipokampy zmenšovať a začnite ich vyživovať týmito jednoduchými dennými návykmi. Stojíš za to.