Rýchle cvičenie inšpirované Pilates, ktoré vám pomôže posilniť ruky a brušné svaly doma

Ak hľadáte jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré vám doma spevní hornú časť tela a zároveň prejavíte brušku lásku - ste na správnom mieste.

Nasledujúce kroky od B The Method - metóda založená na Pilates, ktorú som založil - sú skvelé na zameranie vašich paží a abs. Najlepšia časť: Všetko, čo potrebujete, je Pilates lopta (alebo malý vankúš zložený na polovicu).

Všetko toto sú kroky, ktoré svojim klientom (vrátane spoluzakladateľa a spoluzakladateľa lifeinflux) vrelo odporúčam Colleen Wachob ) ako strategický spôsob posilňovania ich orgánov.

Tieto pohyby si môžete posypať do domáceho tréningu alebo si vybrať ktorékoľvek z nich, keď potrebujete rýchle zvýšenie energie.

Zhrnutie

Čas: 10 minút Vybavenie: lopta Pilates, podložka na jogu Pokyny: Prechádzajte z jedného cviku na druhé a podľa potreby odpočívajte. Dokončujte uvedený počet sérií a opakovaní, kým nedokončíte všetky ťahy.

1.Tok dosiek s otvorenými bokmi

Obrázok odHannah Schwob/ lifeinflux

november 19 znamenie zverokruhu

Tento pohyb by mal vyzerať ako póza pohybujúceho sa dieťaťa s kolenami nad zemou. Aktivuje vaše vnútorné stehná a panvové dno, okrem brušných svalov a paží.

Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe, s ramenami vyloženými na zápästí a s Pilates loptou medzi pätami. Pretlačte sa cez ruky a potiahnite telo dozadu, kým vám sedadlo nebude nad pätami, s pokrčenými kolenami a dokorán. Potom zatlačte späť na dosku. To je jeden zástupca. Urobte 5 opakovaní.

dva.Tok dosiek paralelne

Obrázok odHannah Schwob/ lifeinflux

Toto je podobné toku planku s otvorenými bokmi, ibaže vaše nohy sú rovnobežné a zostávajú rovnobežne po celú dobu.

17. júla znamenie zverokruhu

Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe s ramenami vyloženými na zápästiach a medzi kolenami s loptou Pilates. Pretlačte sa cez ruky a potiahnite telo dozadu, až kým nebude sedadlo nad pätami s pokrčenými kolenami. Po celú dobu majte nohy rovnobežne a stláčajte loptu medzi kolenami. Potom zatlačte späť na dosku. To je jeden zástupca. Urobte 5 opakovaní.

3.Twist morskej panny s predĺžením

Obrázok odHannah Schwob/ lifeinflux

Týmto cvikom sa jedným rýchlym pohybom roztiahne celá strana tela.

Ako: Začnite s rukami vtlačenými do zeme, kolenami otočenými do strany a medzi kolenami položenou guľou Pilates. Pretlačte sa cez ruky, potiahnite telo dozadu a zdvihnite sa cez jadro, až kým nebude váš horný bok stlačený do vzduchu. Vráťte sa na začiatok a natiahnite sa cez plecia a ruky, keď tlačíte hrudník dopredu. To je jeden zástupca. Urobte päť 5 na každej strane.

Štyri.Tok polohy dieťaťa s predĺžením

Obrázok odHannah Schwob/ lifeinflux

Podobne ako pri pohybe pohyblivej dosky s otvorenými bokmi, aj tento pohyb sa zameriava viac na pretáčanie cez chrbticu. Artikulujte cez všetky stavce, aby ste sa zdvihli do predĺženia. Takto sa roztiahnu ramená a brušné svaly a spevní sa vaša chrbtica.

26. október zverokruh

Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe, s ramenami vyloženými na zápästia, kolenami na zemi a roztiahnutými doširoka a s Pilatesovou guľou medzi členkami. Pretlačte sa cez ruky a potiahnite telo dozadu, až kým nebudú vaše holene ležať na zemi a sedadlo vám nebude sedieť po päty. Vráťte sa na začiatok a natiahnite sa cez plecia a ruky, keď tlačíte hrudník dopredu. To je jeden zástupca. Urobte 5 opakovaní.

Ak chcete získať viac Pilates-inspo od Lia, vyskúšajte jej pohyby typu go-to ab , tiež!

Chcete, aby vaša vášeň pre wellness zmenila svet? Staňte sa trénerom funkčnej výživy! Zaregistrujte sa ešte dnes a pripojte sa k našim nadchádzajúcim živým úradným hodinám.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: