Rôzne typy prerušovaného pôstu + Ktorý je ten pravý pre vás
Ako lekár, ktorý sa zameriava na zdravie čriev, navrhujem prerušovaný pôst mnohým mojim pacientom. Robím to preto, lebo som to opakovane videl čo ukazujú štúdie : Prerušovaný pôst (IF) môže pomôcť pacientom schudnúť, nižší zápal , zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko rakoviny a iných chorôb. Keby sa hľadanie správneho plánu ukázalo ako ľahké pre všetkých!
jan 1 zverokruh
Po našej prvej konzultácii nadšený, že to môžem vyskúšať, môj 37-ročný pacient Joseph vykonal dôkladné vyhľadávanie Google a rýchlo bol ohromený mnohými prístupmi IF. Frustrovaný informačným preťažením vymodeloval jedného zo svojich spolupracovníkov, ktorý robil jeden 24-hodinový pôst týždenne. Inými slovami, tento spolupracovník jedol normálne šesť dní v týždni, potom sa jedného dňa úplne postil. To sa mu osvedčilo. Pre Jozefa - ani nie tak. Jozefov pôst raz týždenne rýchlo zlyhal a jeho kolegovia a rodina svedčili o jeho šikovnom správaní.
Základ IF je veľmi jednoduchý: zdržujte sa stravovania v určitých časových obdobiach a jedzte v iných. Ale aj to prináša určité odchýlky. Ak chcete prekonať zmätok a určiť, ktorý plán by vám vyhovoval najlepšie, zvážte tieto možnosti:
1. 12-hodinový pôst.
Pre tento plán môžete raňajkovať o 7:00 a večeru zabaliť do 19:00, čím si vytvoríte 12-hodinové pôstne okno. Tento plán je hračkou (žiadna slovná hračka), pretože z týchto 12 hodín dúfate, že budete spať asi 8 hodín. Štúdie ukazujú, že táto ľahšia verzia IF funguje dobre; jeden rozdelili myši do štyroch skupín, pričom všetky jedli rovnaký počet kalórií. Jedna skupina mohla jesť kedykoľvek chcela a ďalšie tri skupiny jedli počas 9-, 12- alebo 15-hodinového okna. Po tridsiatich ôsmich týždňoch myši, ktoré jedia, kedykoľvek chcú, pribrali (žiadne prekvapenie!), Ale jedáci v trvaní 9 a 12 hodín zostali štíhli, aj keď sa občas od plánu odchýlili. Ak ste nováčikom, tento 12-hodinový rýchly plán je skvelá voľba, ako začať. Ak nejete 10 až 16 hodín, vaša telo siaha do svojich tukových zásob pre energiu - žiaduci efekt, ak je vaším cieľom chudnutie.
Reklama
2. 8-hodinové okno.
Toto je jeden z mojich obľúbených spôsobov prechodu na IF, najmä u pacientov, ktorí potrebujú viac ako 12 hodín hladovania každý deň, aby dosiahli výsledky. S týmto plánom môžete prestať jesť do 20:00. a obedovať napoludnie, čím sa vytvorí 16-hodinové pôstne okno každý deň. Štúdie opäť potvrdzujú účinnosť tohto typu pôstu; našli vedci osemhodinové stravovacie okno (v porovnaní s jedlom, kedykoľvek chcete) predchádza obezite, cukrovke a ochoreniam pečene.
3. Alternatívny pôst.
Alternatívny pôst (ADF) zahŕňa „pôst“, keď jednotlivci konzumujú 25 percent svojho bežného kalorického príjmu, striedaný s „dňom kŕmenia“, keď jedia, čo chcú. V 25 percentový deň konzumujete striktne bielkoviny, zeleninu a niektoré zdravé tuky - ale žiaden cukor ani škroby. Jedna štúdia pri normálnej hmotnosti a nadváhe dospelí zistili, že ADF je účinný pri chudnutí a ochrane srdca. Vo svojej praxi mi to prišlo zložitejšie a určite pre pokročilejšie prerušované pôsty. Pacienti niekedy zistia, že „kŕmne dni“ vytvárajú klzký svah, aby sa dalo jesť viac. Alternatívnou taktikou by bolo urobiť úplne rýchlo každý druhý deň, ale to sa stáva herkulovskou výzvou, pretože kto chce každý druhý deň úplne hladovať?
4. Plán 5: 2.
A trochu ľahšia variácia programu ADF vám plán 5: 2 umožňuje jesť normálne päť dní každý týždeň, zatiaľ čo ostatné dva dni prijímate iba 500 až 600 kalórií. Medzi jeho výhody patrí jedna malá štúdia u 24 žien zistilo, že diéta 5: 2 môže pomôcť chrániť pred rakovinou prsníka. Opäť platí, že tieto dni s obmedzeným príjmom kalórií môžu byť skôr výzvou, najmä ak sa pri jedle ťažko ovládate. Môže to byť tiež mätúce, pretože nie všetky kalórie sú tvorené rovnako. V obmedzených dňoch je druh spotrebovaných kalórií rovnako dôležitý ako počet kalórií. Je potrebné sa zamerať na celé potraviny: bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
5. Nestabilný pôst založený na „hlade“.
Toto sa stáva širokou kategóriou otvorenou masívnej interpretácii, pokiaľ sa skutočne nenaučíte počúvať svoje telo. V zásade jete, keď máte hlad, a ak nie, zdržujte sa. Nejete len tak napríklad preto, že je obed. Navrhovatelia tohto typu pôstu navrhnúť väčšinu času rozumne jesť, každú chvíľu dlhšie nejesť a občas si dopriať. Toto „všetko ide“, AK perspektíva funguje najlepšie, keď vám zdravotnícky pracovník navrhne plán skôr ako rozmarným rozhodnutím, kedy budete jesť alebo nie. Jeho flexibilita sa však stáva ideálnou na dovolenkách a iných príležitostiach, keď viete, že budete jesť menej ako zdravé jedlá.
51 význam čísla anjela
Pokiaľ ide o IF, neexistuje žiadny plán, ktorý by fungoval pre každého. Zistenie, čo vám vyhovuje, vyžaduje určité pokusy a omyly. Profesionál vám môže pomôcť vyladiť a vyriešiť problém. Ak pôjdete sami, navrhujem začať s 12-hodinovým denným pôstom a uvoľnenie do 16- až 18-hodinového pôstu. Ako Joseph rýchlo zistil, okamžitý vstup do náročnejšieho plánu môže mať nepríjemné vedľajšie účinky. Bez ohľadu na to, aký plán si vyberiete, existuje aj niekoľko výhrad . Pôst na dlhšiu dobu, keď vaše telo nie je pripravené, môže mať vážne následky. Ak sa cítite byť závratný alebo slabý, zjedz niečo. Pôst nie je čarovný „liek na všetko“; je to jednoducho ďalší nástroj do vášho arzenálu na chudnutie a optimálne zdravie.
