*Ďalšia* štúdia zistila, že pravidelný odporový tréning buduje svalovú silu

Sú niektorí ľudia, ktorí túžia po pocite búšiaceho srdca, pľúc plných vzduchu a pokožky pokrytej lepkavým potom, a iní, ktorí... naozaj nie. Našťastie pre fanúšikov cvičenia s nižším dopadom výskum naďalej zisťuje, že môže byť z dlhodobého hľadiska rovnako efektívne ako náročné totálne úsilie – ak nie ešte viac. Tu je to, čo najnovšia štúdia uverejnená v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , hovorí o tom, prečo je cvičiť častejšie (ale menej intenzívne) šikovným krokom.

Čo zistila štúdia.

Výskumníci z Japonska a Austrálie prijali do tejto štúdie 36 zdravých mladých dospelých. Boli zvedaví, ako robia ten istý tréning – cvičenie odporu paží; spustenie ťažkej činky v bicepsovom oblúku — pri rôznych intenzitách a frekvenciách ovplyvnilo výsledky kondície. Jedna skupina robila súbor šiestich kontrakcií jeden deň v týždni (nízka intenzita, nízka frekvencia), iná skupina robila súbor 30 kontrakcií jeden deň v týždni (vysoká intenzita, nízka frekvencia) a posledná robila súbor šiestich kontrakcií päť dní. týždeň (nízka intenzita, vysoká frekvencia).

Každý vydržal v tejto rutine štyri týždne, kým si nechal zmerať svalovú silu a hrúbku svalov. Po mesiaci boli tí v skupine, ktorá vykonala sériu šiestich kontrakcií päťkrát týždenne, jediní, ktorí zaznamenali výrazné zvýšenie svalovej sily a hrúbky. Skupina, ktorá urobila 30 kontrakcií za jeden deň, zaznamenala nárast hrúbky, ale nie sily, zatiaľ čo skupina, ktorá urobila šesť kontrakcií za jeden deň, nezvýšila veľkosť ani silu svalov.

Táto štúdia ukazuje, že ak sú vašimi cieľmi svalová sila a hrúbka (a mali by byť, keďže sa spájajú s vecami, ako je riadenie hmotnosti, zdravie srdca , a rovnováhu cukru v krvi ), budete chcieť robiť ľahšie, kratšie tréningy – ale robte ich častejšie.

váhy žena taurus muž

Čo to pre vás znamená.

Zvážte to ešte jeden dôvod, prečo sa rozhodnúť pre časté opakovanie cvičenia zóny 2 (úroveň cvičenia, pri ktorej môžete stále konverzovať) počas príležitostného úplného tréningu.

'Ľudia si myslia, že musia absolvovať zdĺhavé cvičenie s odporom v telocvični, ale nie je to tak. Stačí pomaly spustiť ťažkú ​​činku raz alebo šesťkrát denne,' povedal autor štúdie Ken Nosaka, Ph.D. hovorí vo vyhlásení . 'V tejto štúdii sme použili iba cvičenie biceps curl, ale veríme, že to bude aj prípad iných svalov, aspoň do určitej miery.' (mindbodygreen's mbg sa pohybuje knižnica je pokladnicou menej účinných rutín prispôsobených každej svalovej skupine.)

Spárujte tieto pohyby odporu s množstvom chôdza a státie počas dňa na cvičenie, ktoré je efektívne a dlhodobo udržateľné. Pokiaľ ide o to, koľko času týždenne venovať cvičeniu, jedna prehľadová štúdia z roku 2018 zistila, že „Zóna zlatovlásky“ fyzickej aktivity bola najmenej 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždeň.

Nosaka a jeho spoluautori poznamenávajú, že tí, ktorí sa rozhodnú pre menej intenzívne cvičebné rutiny, si stále potrebujú vyhradiť čas na odpočinok a zotavenie. Určite áno zostať hydratovaný , držať krok s statický strečing a potenciálne investovať do a penový valec alebo masážna pištoľ . Užívanie doplnku kurkumy môže tiež pomôcť vašim svalom úplne sa zotaviť medzi častým tréningom.* Celospektrálna kurkuma v potencia kurkumy mbg+ bol napríklad klinicky skúmaný a preukázaný znížiť bolestivosť svalov a zlepšiť silu medzi cvičeniami.*

Jedlo so sebou.

Chcete sa posilniť, ale nie ste fanúšikom vysoko intenzívneho tréningu? Nepotite sa. Ako hovorí Nosaka (a tento nový výskum to podporuje): 'Ak idete do posilňovne raz týždenne, nie je to také efektívne, ako si každý deň doma zacvičiť.'