Chcete zistiť svoj chronotyp spánku? Tu je rýchly kvíz, ktorý to zistí

Väčšina z nás patrí do jednej zo štyroch kategórií spánku alebo „chronotypov“ – levy, medvede, vlci alebo delfíny. Každý typ má iné potreby, pokiaľ ide o spánok, od kedy ísť spať po kedy sa zobudiť a kedy byť najproduktívnejší. Tu je rýchly kvíz, v ktorom zistíte, ktorý chronotyp ste, a ako ho optimalizovať hlbší spánok .

Štyri spánkové chronotypy.

Myšlienka štyroch spánkových chronotypov, ktorú spopularizoval odborník na spánok s certifikáciou predstavenstva Michael J. Breus, Ph.D. , súvisí s biologickými hodinami nášho tela (aka cirkadiánny rytmus ). Náš cirkadiánny rytmus ovplyvňuje všetko od našej energetickej hladiny počas dňa až po noc až po to, ako by sme mali optimalizovať naše individuálne plány.

Tu je rýchly prehľad levy , medvede , vlky , a delfíny :

• Levy: Ranní ľudia, ktorí radi vstávajú skoro a sú najproduktívnejší ráno
• medvede: Ľudia, ktorých spánkové plány sú synchronizované so slnkom a najproduktívnejšie sú ráno
• Vlci: Ľudia, ktorí uprednostňujú vstávanie neskôr počas dňa a najproduktívnejší sú popoludní/večer
• Delfíny: Ľudia, ktorí majú problémy so vstávaním a zaspávaním a najproduktívnejší sú okolo poludnia

Pochopenie vášho osobného typu vám môže pomôcť zistiť, ako si usporiadať svoje dni, kedy ísť spať a oveľa viac. Na základe vyššie uvedených popisov pravdepodobne tušíte, aký typ by ste mohli byť, ale tu je rýchly kvíz, aby ste to s istotou zistili.

Kvíz o chronotypoch

Tipy pre prosperitu na základe vášho chronotypu.

Kedy cvičiť:

• medvede: Podľa Breusa je pre medvede najlepšie cvičiť ráno alebo aspoň predpoludním. „Ak necvičia pred poludním, zdá sa, že nie sú na to motivovaní,“ povedal predtým mbg a dodal: „Ak bojujú s nadváhou, snažím sa nezačínať ich s kardiom, ale viac váhy, čo im umožňuje uspieť a pokračovať v programe.“
• Levy: Levy majú niekoľko optimálnych cvičebných okien v závislosti od toho, aký druh tréningu chcú robiť, hovorí Breus. Kardio by sa malo robiť napríklad okolo 17:30. Tímové športy sú naopak najlepšie medzi 14. a 16. hodinou. Pozornejšie možnosti ako joga alebo chôdza by boli dobré o 8:00 alebo 17:00 a silový tréning je najlepší od 14:30 do 17:00.
• Vlci: Breus hovorí, že vlci zaznamenajú maximálny výkon okolo 18:00. do 21:00, pričom ich koordinácia oko-ruka a schopnosť spaľovania tukov sú najsilnejšie. Odporový tréning je najlepší od 18:00 do 19:00, zatiaľ čo veci ako jogu môžete robiť tri hodiny po prebudení a/alebo pred večerou alebo si oddýchnuť pred spaním.
• Delfíny: Delfíny ťažia z toho, že cvičia hneď po prebudení, aby im pomohli rozhýbať sa zotrvačnosť spánku pravdepodobne zažívajú, najmä pri náročných cvičeniach. Rýchle poludňajšie cvičenie je tiež užitočné na zahnanie akejkoľvek únavy a viac relaxačných cvičení pred spaním im môže pomôcť začať relaxovať.

Kedy (+ čo) jesť:

• medvede: Pre medveďov Breus odporúča raňajky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov okolo 7:30 až 8 ráno. Kávu vydržte aspoň do 10:00 a na poludnie si dajte stredne veľký obed. Okolo 16:00 siahnite po ~250-kalorickom občerstvení s 25 % bielkovín a 75 % sacharidov. Vychutnajte si ľahkú, ale sýtu večeru okolo 19:30.
• Levy: Najprv sa doplňte raňajkami bohatými na bielkoviny o 5:45, potom okolo 9:00, budete chcieť ľahké občerstvenie, hovorí Breus. Dajte si za cieľ jesť vyvážený obed medzi poludním a 13:00 a na večeru si ho nechajte ľahký a jedzte medzi 18. a 19. hodinou.
• Vlci: Vychutnajte si raňajky približne hodinu po prebudení (najlepšie okolo 8:00, ak dodržiavate ideálny čas prebudenia vlka o 7:00) a nepite kávu do 11:00, okolo 13:00, dajte si vyvážený obed a potom ~250-kalorický snack okolo 16:00. s 25 % bielkovín a 75 % sacharidov. Večera o 20:00 hod. s poriadnou dávkou zdravých sacharidov vám pomôže zaspať pred spaním.
• Delfíny: Dajte si raňajky približne hodinu po prebudení (ideálne o 7:30, ak sa zobudíte v optimálnom čase delfína o 6:30) a urobte ich bohatými na bielkoviny so zdravými sacharidmi. Neváhajte a vychutnajte si šálku kávy, ale popíjajte pomaly a odrežte ju skoro popoludní, aby ste sa neskôr vyhli problémom so spánkom. Okolo obeda si dajte ľahký, ale sýty obed a medzi 16:00 a 17:00 snack s ~250 kalóriami. Delfínom prejde neskoršia večera, okolo 20:30 až 21:00, a mala by obsahovať dostatočné množstvo sacharidov, ktoré vám pomôžu upokojiť sa pred spaním.

Kedy mať sex:

Otázka o kedy mať sex na základe vášho chronotypu , samozrejme, zahŕňa aj chronotyp vášho partnera. Tu sú najlepšie časy pre kombináciu každého typu:

Heterosexuálne páry:

• Delfín a delfín: 20:00, 8:00
• Delfín a lev: 20:00, 7:00
• Delfín a medveď: 22:00, 8:00
• Delfín a vlk: 20:00, 9:00
• Lev a delfín: 19:00, 7:00
• Samica leva a samec leva: 18:00, 6:00
• Lev a medveď: 20:00, 7:00
• Lev a vlk: 19:00, 8:00
• Medvedica a delfín: 20:00, 7:30
• Medveď a lev: 21:00, 7:30
• Medvedica a medvedí samec: 22:00, 7:30
• Medveď a vlk: 22:30, 8:00
• Vlčica a delfín: 21:00, 9:00
• Vlčica a lev: 21:00, 9:00
• Vlčica a medveď: 22:00, 9:00
• Vlčica a vlk: 23:00

Ženské homosexuálne páry:

• Delfín a delfín: 20:00
• Delfín a lev: 20:00, 8:00
• Delfín a medveď: 21:00
• Delfín a vlk: 22:00
• Lev a lev: 18:00, 6:00
• Lev a medveď: 21:00, 7:00
• Lev a vlk: 21:00, 9:00
• Medveď a medveď: 19:30
• Medveď a vlk: 22:00
• Vlk a vlk: 23:00

Mužské homosexuálne páry:

• Delfín a delfín: 8:00, 20:00
• Delfín a lev: 7:00, 20:00
• Delfín a medveď: 8:00, 22:00
• Delfín a vlk: 9:00, 22:00
• Lev a lev: 6:00, 18:00
• Lev a medveď: 7:00, 21:00
• Lev a vlk: 9:00, 21:00
• Medveď a medveď: 7:30, 22:00
• Medveď a vlk: 10:00, 22:00
• Vlk a vlk: 11:00, 23:00

Optimalizácia spánku na základe vášho chronotypu.

medvede:

Našťastie pre medvede zvyčajne nehlásia príliš veľa problémov so spánkom. Podľa Breusa môžete dodržiavať spánkovú hygienu dodržiavaním dôsledného spánkového plánu, ranným cvičením a oboznámením sa s optimálnym denným rozvrhom pre medvede.

ryby muž baran žena

Tu je náš úplný sprievodca prosperitou ako medveď pre viac inšpirácie.

Levy:

Podobne ako medvede, ani levy zvyčajne nemajú problémy v oddelení spánku. Breusova rada ako taká je v podstate rovnaká: Udržujte svoj plán spánku konzistentný a dodržiavajte optimálny denný plán pre levy.

Pozrite si naše kompletný sprievodca prosperovaním ako lev Pre viac informácií.

Vlci:

Vlci to majú o niečo zložitejšie ako levy a medvede, často bývajú dlho do noci a ráno sa snažia zobudiť. Breus navrhuje, aby ste šli spať okolo polnoci a spali sedem hodín, čo sa podľa jeho skúseností zdá byť pre vlkov optimálne.

Zdôrazňuje tiež dôležitosť vystavenia sa svetlu a hydratácie ako prvej veci, ktorá pomôže vášmu telu a mysli prebudiť sa, ak máte pocit omámenosti. Ako všetky chronotypy, aj vlci môžu mať prospech z a kvalitný doplnok spánku .*

Tu je náš návod prosperujúci ako vlk pre viac tipov.

Delfíny:

Delfíny to majú nepochybne najťažšie, pokiaľ ide o optimalizáciu spánku, ale našťastie má Breus niekoľko tipov. Po prvé, rovnako ako ostatné typy, budete chcieť dodržiavať ideálny rozvrh delfína, ktorý zahŕňa zaspávanie okolo 12:30 (po dostatočnom čase na uviaznutie) a prebudenie o 6:30.

Odporúča tiež viesť si „denník starostí“, aby ste mohli pred spaním vyhnať z hlavy všetky nepríjemné myšlienky, a poobede si zdriemnuť, ak sa dostanete do obávanej 15:00. prepad.

Tu je náš návod, ako prosperovať ako delfín Pre viac informácií.

Jedlo so sebou.

Nevadí váš chronotyp , všetci potrebujeme konzistentný a kvalitný odpočinok, aby sme sa cítili čo najlepšie a zostali zdraví. Pochopením vášho špecifického typu môžete nielen efektívnejšie štruktúrovať svoje dni, ale aj zlepšiť svoj spánok.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: