3 podceňované tipy na prevenciu srdcových chorôb od kardiológa

Ako by ste sa mali starať o zdravie svojho srdca? Možno vás hneď napadne kardio cvičenia aby sa vám rozprúdila krv a precvičili si srdcové svaly alebo možno očistili stredomorská strava aby sa zabránilo hromadeniu plaku vo vašich tepnách.

Avšak, podľa palubného atestovaného kardiológa Michael Twyman, M.D. , ktorý sa zameriava na prevenciu a včasné odhalenie srdcových ochorení, je potrebné mať na pamäti ešte niektoré podceňované návyky. V tejto epizóde mindbodygreen podcast , Twyman sa ponorí do všetkého, čo potrebujete vedieť o udržiavaní optimálneho zdravia srdca – nižšie nájdete jeho tri nesporné tipy:

Spánok.

„Najdôležitejšou metrikou je, ako dobre spíte,“ hovorí Twyman. 'Vtedy sa vaše mitochondrie zotavujú. Ak svoje mitochondrie v noci nevyliečite, takmer nezáleží na tom, ako dobre jete alebo ako veľa cvičíte; vaše telo má pokazené mitochondriálne motory a nebudete energie rovnako efektívne“.

Keď spíte, vaše telo prejde do „reparačného režimu“, sústredí sa na bunkové omladenie a váš mozog vyplaví odpad. Je to ako keby ste si nabíjali batérie na dlhý deň dopredu a podľa Twymana je toto dobitie nevyhnutné pre mitochondriálne (a kardiovaskulárne) zdravie. „Ak máte chronickú únavu, stále sa len ťaháte, vaša myseľ je zahmlená, neustále máte chronické infekcie... To je znak toho, že vaše mitochondrie nie sú efektívne pri výrobe energie pre vás,“ vysvetľuje.

Niet divu, že štúdie ukázali, že spánkové návyky zohrávajú úlohu pri rozvoji kardiovaskulárnych ochorení (CVD). Jedna štúdia zistila, že ľudia s krátkym spánkom (aka tí, ktorí spali menej ako sedem hodín každú noc) mali a vyššia prevalencia nadváhy/obezity, cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku .

Aj keď neexistuje žiadna „magická hodina“, na ktorú by ste museli spať (ide skôr o kvalitu ako kvantitu!), Twyman tvrdí, že by ste mali vo všeobecnosti zaspať tri až štyri hodiny po západe slnka. Ak máte problémy s uvoľnením, pokojne nakuknite do nášho obľúbeného vedecky podložené pomôcky na spanie .

Rešpektujte svoju cirkadiánnu biológiu.

Pokiaľ ide o spánok, Twyman tiež zdôrazňuje dôležitosť života v súlade s cirkadiánnym rytmom. Vaša cirkadiánna biológia je taká významná pre celkové zdravie, že ju dokonca považuje za krok č. 1 na ceste k optimálnej pohode. 'Vaša cirkadiánna biológia určuje, ako sa vaše živiny spracovávajú vo vašom systéme,' vysvetľuje. 'Takže si najprv musíš ujasniť cirkadiánnu biológiu.'

anjel číslo 155

To znamená, že okrem nastavenia na dobrý nočný spánok tiež odporúča získať prirodzené, jasné svetlo. 'Ranné slnko zasiahne receptory v tvojom oku nazývané melanopsín. Ten detektor modrého svetla hovorí.' suprachiazmatické jadro vo vašom mozgu, že je deň, a začnete vytvárať rôzne hormóny a neurotransmitery, aby vás zobudili na celý deň. Potom, keď slnko zapadne a tento receptor už nevidí modré svetlo, telo vie, že je noc. Kortizol začne klesať, melatonín začne stúpať. Tá kaskáda sa musí stať, aby mala optimálne zdravie,“ poznamenáva.

Z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia vieme, že kortizol má významný vplyv na hormóny štítnej žľazy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus jedla, ktoré jete. Keď kortizol večer klesne, váš metabolizmus sa súčasne spomalí, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že vaše telo uloží jedlo, ktoré zjete, ako tuk.

Možno to je dôvod, prečo nočné sovy (alebo tie, ktoré chodia spať neskoro) môžu mať a znížená schopnosť využívať tuk na energiu , čo môže mať za následok hromadenie tuku a následne zvýšené riziko ochorenia. Na druhej strane ranné vtáčatá (alebo tie, ktoré sa prebúdzajú s ranným slnkom), preukázateľne spotrebujú viac tuku na energiu pri cvičení a odpočinku v porovnaní s nočnými sovami. „Musíme si to najskôr vyjasniť, kým sa ľudia budú môcť skutočne ponoriť do otázky výživy,“ dodáva Twyman. Tu je niekoľko tipov na optimalizáciu cirkadiánneho rytmu, ak hľadáte sprievodcu.

Doprajte si dostatok bielkovín.

Proteínová téma môže byť komplikovaná: Ak ste oboznámení s konverzáciou o kardiovaskulárnom zdraví, pravdepodobne viete, že príliš veľa červeného mäsa je spojené s kardiovaskulárnym rizikom, v závislosti od vašej biológie. Preto mnohí odborníci odporúčajú jesť rastlinnú stravu, ak máte vyššie riziko KVO. Avšak, 'dostatok bielkovín je kritický,' hovorí Twyman, ale získať dostatok bielkovín môže byť ťažké bez pridania živočíšnych zdrojov.

„Ak je to možné, vždy sa chcete zamerať na plnohodnotné bielkoviny,“ pokračuje, ako napríklad vajcia a ryby. Je tiež veľkým zástancom omega-3 mastné kyseliny pre zdravie srdca, preto odporúča uprednostňovať studenovodné ryby, ako je losos, makrela, ančovičky, sardinky a sleď (tiež označované ako SMASH ). 'Ak však nemôžete prijať dostatok vajec alebo rýb vo svojej strave, potom nie som proti proteínovým práškom,' poznamenáva. 'Ak idete na rastlinný základ, pravdepodobne budete [jesť] veľa hrachových bielkovín, pretože ostatné nie sú tak biologicky dostupné.' Tu nájdete naše obľúbené hrachový proteínový prášok na trhu, ak by ste chceli prejsť.

Jedlo so sebou.

Optimálne zdravie srdca vyžaduje oveľa viac ako len cvičiť a jesť čisto. Diéta je nepochybne dôležitá, ale chcete nastaviť svoje mitochondrie tak, aby boli schopné spracovať tieto živiny čo najlepšie. A keď vaše mitochondriálne zdravie beží hladko, všetky ostatné funkcie (vrátane kardiovaskulárnych) majú tendenciu fungovať v špičke.

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , alebo Amazon Music !