Ako sa vrátiť k joge po narodení dieťaťa

Márne som hľadal články, ktoré by mi pomohli nadviazať na moje cvičenie jogy po narodení dieťaťa. Nenašiel som nič, čo by mi pomohlo. Boli to buď blogy od žien, ktoré sa vracajú späť k intenzívnemu cvičeniu Ashtanga, a na opačný koniec spektra, kde čakali šesť mesiacov, kým sa vôbec pokúsili vrátiť k cvičeniu jogy. Som inštruktor jogy pre Vinyasa a plánoval som, že sa po šiestich týždňoch vrátim a budem učiť svoju triedu. Takže som sa rozhodol sledovať, ako som sa vrátil k svojej jogovej praxi a späť k výučbe jogy po narodení môjho štvrtého dieťaťa.

Po prvé, neverím, že pre popôrodnú matku (najmä prvých pár mesiacov) neexistujú žiadne rýchle riešenia - žiadne nárazové diéty ani náročné tréningové plány. Páči sa mi starý citát, ktorý hovorí: „Trvalo 9 mesiacov, kým sme si ho nasadili, jeho stiahnutie bude trvať 9 mesiacov.“ A pamätajte: ak ste dostali cisársky rez, väčšinu týchto cvikov by ste nemali robiť najmenej 6 týždňov po operácii.

Dúfam, že vás pomocou týchto ôsmich tipov vrátim späť na podložku budovaním sily späť tam, kde tehotenstvo oslabilo jadro, plecia a chrbát.

1. Zabaliť to.

Hneď po prvej popôrodnej sprche si bruško zabaľte korzetom alebo popôrodným zábalom. To pomáha podporovať brušné svaly, stabilizovať vnútorné orgány, podporovať kríže a naberať sily dôvera . Toto noste čo najviac, ako môžete. Prvé štyri alebo päť týždňov som mala brucho zavinuté vo dne i v noci.

2. Odpočívaj.

Skutočne nie. Oddych. V prvých týždňoch je dôležité venovať si čas milovaniu a zväzku s dieťaťom. Zamerajte sa na to, že sa o seba staráte zdravým stravovaním, príjmom vitamínov a doplnkov železa a pitím veľkého množstva vody. Nájdite si čas a navštívte svojich hostí. Počas spánku dieťaťa si môžete tiež zdriemnuť.

3. Prejdite sa.

Možno máte chuť na prechádzku prvých pár dní alebo pár týždňov po pôrode. Prútenie dieťaťa vedľa seba v detskej pracke je úžasný spôsob, ako sa spojiť, a navyše získate čerstvý vzduch. Pomocou postnatálneho zábalu si podopriete kríže a hlbokými priečnymi bruškami pevne držte svoje jadro, aby ste mohli natiahnuť natiahnuté väzy a svaly.

znamenie zverokruhu 9. okt

4. Vstaň nohu .

Výpady a drepy sú jedným z najlepších cvikov na dolnú časť tela, ktoré sa dajú robiť po pôrode. Tie zjavne posilňujú svaly nôh, ale tiež napínajú dolné brušné svaly a panvové dno. Zapojte celú nohu a uistite sa, že sa kolená nezrútia alebo nekotúľajú dovnútra.

5. Zostavte si ruky.

Dosky, dosky predlaktia a upravené kliky sú vynikajúcim spôsobom, ako znovu získať pevnosť paží a ramien. Vykonávajú tiež dvojitú povinnosť na posilnenie jadra, krížov a panvového dna. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa do svojich klipov dostať, je urobiť ich proti kuchynským doskám; toto skutočne zapája vaše ruky a plecia.

6. Vráťte sa späť na svoju podložku.

Možno po niekoľkých týždňoch pomalého budovania sily rúk a nôh ste pripravení vrátiť sa k cvičeniu jogy. Choďte pomaly. Toto je úplne iné telo, ktoré sa vracia k podložke. Pomalé a jednoduché pozdravy slnka s upravenými Downovými psami (šteňatá predstavujú). Myslite viac na to, ako zosilnieť, a nie až tak na hlboké úseky.

7. Blokuj to.

Budovanie svojej vnútornej sily stehna po pôrode je skutočne dôležité pre kríže a kolená. Chyťte blok na jogu a používajte ho v akýchkoľvek pózach, pri ktorých môžete stlačiť kolená, aby ste zapojili vnútorné stehenné svaly a väzy. Blok môžete použiť aj na stoličky, člny, mosty, dopredné toky, pluhové pózy a blok môžete stlačiť a podržať alebo pulzovať. Opäť začleňte brušné kontrakcie a zafixujte panvové dno.

8. Obnovte jadro a panvové dno.

Jedným z najlepších tréningov jadra a panvového dna je jednoduché vytiahnutie panvového dna k sebe a zaistenie na danom mieste, zatiaľ čo vyťahujete svoju námornú loď smerom k chrbtici a držíte ju 30-60 sekúnd. Môžete to praktizovať kdekoľvek. Ďalšími skvelými obnovovateľmi jadra sú: doska na predlaktie, čln a nízky čln, bicykel alebo pomalé brušáky - čokoľvek, kde držíte a zapájate brušné svaly. Hlavne v prvých mesiacoch po pôrode dávajte pozor, aby sa panvové dno stiahlo cez pózy ako Pes smerujúci dole, Tri labky, Polmesiac, Ramenný stojan, Pluh a všetky inverzie, ktoré sú jedným z hlavných vinníkov príšerného prijímania. vzduch.

Či už pracujete na návrate k vlastnej domácej praxi alebo máte pocit, že ste pripravení vyraziť na svoju obľúbenú hodinu jogy, týchto osem tipov vám môže pomôcť získať späť svoju silu a poskytnúť stabilné miesto, na ktorom môžete stavať. Choďte pomaly, počúvajte svoje telo a hlavne buďte k sebe láskaví.

Chcete, aby vaša vášeň pre wellness zmenila svet? Staňte sa trénerom funkčnej výživy! Zaregistrujte sa ešte dnes a pripojte sa k našim nadchádzajúcim živým úradným hodinám.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: