4 hacky na vyváženie cirkadiánneho rytmu od pôrodníka, ktorý pracuje po nociach

Aj keď kážeme o dôležitosti zdravého a vyváženého spánku, úplne chápeme, že život sa niekedy jednoducho stane. A v prípade doskovo certifikovaného OB-GYN Jaime Seeman, M.D. , autor Ťažko zabiť , dobre, života naozaj sa to stáva: „Minulý týždeň som mala naozaj zlý [spánkový] týždeň,“ zdieľa na mindbodygreen podcast . Štyri noci po sebe som musel [donosiť] štyri deti, ktoré sa všetky narodili medzi 23:00, 1:00 a 3:00. Nie je to tak, že by to Seeman mohol odložiť na ráno – povinnosť.

Vzhľadom na nepredvídateľný charakter svojej kariéry sa Seeman naučila viac ako len pár trikov, ako udržať svoju energetickú hladinu (a plán spánku) na správnej úrovni. „Keď sa dobre nevyspím, snažím sa to vynahradiť,“ dodáva. Takto prežije nasledujúci deň:

Dýchanie.

'Urobím niekoľko extra hlbokých dychových cvičení,' hovorí Seeman. „Som toho veľkým fanúšikom a neustále to učím pacientov na vlastnej klinike,“ dodáva. „Môžete to urobiť úplne kdekoľvek. Môžete to urobiť vo svojom aute, môžete ísť do kabínky v kúpeľni... ak to začleníte do svojich každodenných rituálov, budete odolnejší.“

Hlboké dychové cvičenia sú A+ na podporu spánku a pocitu pokoja, ale iné praktiky môžu v skutočnosti zvýšiť hladinu vašej energie: Vezmite boxové dýchanie , ktorá napríklad zvyšuje efektivitu a výkon a poskytuje úľavu od stresu.

„Najlepšie je použiť ho ráno na prebudenie, uprostred dňa, ak ste ospalý, alebo pred veľkým projektom či stretnutím, ktoré si vyžaduje vašu pozornosť,“ učiteľ dychovej techniky Gwen Dittmar predtým zdieľa s mbg , takže je to skvelé, ak potrebujete poobedné vyzdvihnutie, bez kofeínu. Nájdete jej jednoduchý návod (plus ďalšie cvičenia vhodné pre začiatočníkov) tu .

Modré blokátory.

„Váš najdôležitejší spánok je od 22:00. do 2:00,“ hovorí Seeman. 'Takže keď sa zobudím na doručenie o 1:00 ráno, viem, že to bude ako ťažký boj. Takže ak môžem, skúsim nosiť modré bloky.“

Vieme, že modré svetlo môže ovplyvniť váš cirkadiánny rytmus a negatívne ovplyvniť vaše spánkové vzorce, ale ostrému svetlu sa Seeman v nemocničnom prostredí jednoducho nevyhne.

Na zmiernenie týchto účinkov, modré okuliare blokujúce svetlo určite môže pomôcť. Ak sa z akéhokoľvek dôvodu musíte zobudiť uprostred noci, možno by ste si chceli vziať pár týchto špecifikácií – odborníci ich tiež odporúčajú nosiť počas hodín. tesne pred 1 aj tvoja hlava narazí na vankúš.

Nootropiká.

Pri prerušovanom spánku sa „váš kortizol zbláznil,“ hovorí Seeman, a vysoké hladiny kortizolu môže ďalej pokaziť váš spánok . Môže sa z toho stať začarovaný kruh, a preto Seeman hľadá zdravé a efektívne spôsoby, ako podporiť sústredenie a udržať si celodennú energiu.

'Budem používať veci ako nootropiká alebo exogénne ketóny, veci, ktoré mi pomôžu zmiasť sa cez deň, aby mi dodali mozgovú energiu,' poznamenáva. Teraz, “ nootropikum “ je kategória používaná na opis zlúčenín, ktoré podporujú rôzne funkcie mozgu, ako je mentálna jasnosť, vybavovanie si pamäte a výkon kognitívnych úloh.

feb 7 sign

Vrhá pomerne širokú sieť, ale dá sa nájsť naše obľúbené nootropiká tu pre akýkoľvek prínos pre mozog, ktorý hľadáte – od sústredenia a pamäte po podporu nálady a odolnosť voči stresu.

Skorší čas spánku.

Pozrite, niekedy (často, pre Seemana) sa stane zlý spánok. Snažte sa tým príliš nestresovať – skúste na ďalšiu noc trafiť seno o niečo skôr. „Tú noc sa snažím ísť spať o hodinu alebo dve skôr, aby som si vynahradila ten spánok,“ poznamenáva.

Hodina alebo dve sú naozaj všetko, čo potrebujete splatiť ten spánkový dlh , pretože si nechcete pokaziť plán spánku tiež veľa (dôsledná spánková rutina je kľúčová). Aby ste sa upokojili, nezabudnite sa pred spaním vyhnúť alkoholu a kofeínu, obmedziť čas strávený pred obrazovkou a možno sa rozhodnúť pre a prirodzená pomoc pri spánku aby ti oťaželi oči.

Jedlo so sebou.

Ak existuje niekto, kto vie, ako hacknúť svoje cirkadiánne rytmy, sú to tí, ktorí pracujú na nočné smeny. Seemanov rozvrh môže byť dosť nepredvídateľný a často sa prebúdza uprostred noci na doručenie – no vďaka týmto trikom v zadnom vrecku si dokáže udržať energiu, až kým nebude čas si zdriemnuť.