10 najlepších druhov bielkovín pre rovnováhu hormónov
Pokiaľ ide o hormonálnu rovnováhu, niektoré zdroje bielkovín vám slúžia lepšie ako iné. Konzumácia bielkovín poskytuje vášmu telu aminokyseliny, ktoré sa používajú na výrobu špecifických hormónov, ako je estrogén, inzulín a hormón štítnej žľazy (aby sme vymenovali aspoň niektoré).
Bielkoviny sú osobné. Niektoré zdroje bielkovín (napr. Hovädzie mäso z obilia, zrno, strukoviny) môžu nadmerne stimulovať imunitný systém a u niektorých ľudí spôsobiť zápal.
Bielkoviny môžu tiež pôsobiť na vaše črevo, posunutie mikrobiómu rozmanitosť a rovnováha. Aj keď je črevná mikrobiota stále pochopená výskumom, môže zasa ovplyvniť hladinu hormónov, najmä estrogén .
Aj keď ešte nerozumieme vplyvu všetkých foriem bielkovín na rôzne hormóny, poďme sa preskúmať, čo vieme o vplyve určitých zdrojov bielkovín na tri kľúčové hormóny: estrogén, štítnu žľazu a inzulín.
Estrogénové účinky bielkovín.
Estrogén je hormón, ktorý je primárne zodpovedný za to, aby z nás boli jedinečne ženy s prsiami, bokmi, krivkami a lesklými zámkami; to znamená, že nie sme len malí muži. Hormonálne prostredie žien a dokonca aj reakcie na výživové faktory sú jedinečné a bielkoviny nie sú výnimkou.
Ako lekár som pozoroval neobvyklý jav. Keď ženy jedia mäso nakŕmené zrnami, injikované hormónmi a infikované superbugmi, môže to mať negatívny vplyv na trávenie a môže spôsobiť nadúvanie alebo zápchu. A tento účinok na črevo vedie k hormonálnej nerovnováhe, zvýšenie hladiny estrogénu .
Tu je základná biológia: Aj keď je pravda, že mäso má vyšší obsah tuku ako iné zdroje bielkovín (strukoviny, zrná, orechy), väčší problém je čo sa môže skrývať v tuku z mäsa nájdete vo svojom obchode s potravinami.
Vy ste v dávnych dobách pevne zapojený vlastnou DNA a mikrobiómom konzumovať väčšinou zeleninu, orechy, semená, príležitostne ovocie a čisté bielkoviny. Takéto natívne a nespracované potraviny vás v skutočnosti udržia štíhle, metabolicky zdravý a vyvážené, pokiaľ ide o hormóny, najmä estrogén.
Keď jete bežne chované červené mäso, preťaženie estrogénom je pravdepodobnejšie. Keď idete bezmäsité alebo dokonca polovegetariánske, vaše hladiny estrogénu sú nižšie . Vegetariáni tu teda majú výhodu. Tento vzťah medzi mäsom a estrogénom môže byť spôsobený typmi hormónov v mäse baktérie kultivované v črevách ľudí, ktorí jedia veľa mäsa, alebo kombináciu faktorov.
Vieme, že s tým súvisí aj diéta náročná na mäso vyšší index telesnej hmotnosti (a tiež viac brušnej obezity). Špeciálne príjem červeného a spracovaného mäsa riziko obezity a väčší obvod pása.
Vieme tiež, že stravovací režim s príliš veľkým počtom nesprávnych druhov tukov (nasýtených namiesto nenasýtených) zvyšuje estrogén a zvyšuje riziko vážnych stavov ako rakovina prsníka a srdcové choroby. Je tiež známe, že obezita zvyšuje hladinu estrogénu a zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenie a rakovina prsníka .
Všežravé ženy s nadbytkom estrogénu neodstránia tento prebytok vo svojich stoliciach, ako napríklad ženy, ktoré sa stravujú viac rastlinnou stravou - ktorá obsahuje viac vlákniny a uľahčuje odstránenie prebytočného estrogénu .
Vegetariáni kakajú väčší objem a vylučujú trojnásobné množstvo estrogénu ako jedáci mäsa, čím sa zabráni preťaženiu estrogénom. V skutočnosti, hladiny estrogénu v krvi vegetariánov sú o 15 až 20 percent nižšie ako u všežravcov. Kvôli rozhodujúcej úlohe vlákniny v rovnováhe estrogénu sa nemožno čudovať, že medzi nimi existuje jasný, inverzný vzťah riziko vlákniny a prsníka .
Aj keď nesúvisí s bielkovinami, ďalším upraviteľným faktorom životného štýlu, ktorý zvyšuje hladinu estrogénu (a zvyšuje riziko rakoviny prsníka) je príjem alkoholu . Niektoré z najlepších spôsobov, ako podporiť hladinu zdravého estrogénu, máme teda pod kontrolou. Obmedzte alkohol a mäso (najmä červené mäso; namiesto toho sa zamerajte na kvalitu, chudé bielkoviny) a konzumujte viac zdrojov vlákniny (25 až 40 gramov denne), najmä zeleninu.
ReklamaÚčinky bielkovín na štítnu žľazu.
Prvým hlavným vinníkom dysfunkcie štítnej žľazy sú zdroje bielkovín, ktoré obsahujú lepok. Cez os črevo-štítna žľaza môže lepok prispievať k autoimunitnej tyroiditíde, hlavnej príčine hypotyreózy. V skutočnosti majú pacienti s celiakiou vyššiu prevalenciu autoimunitná tyroiditída a preukázalo sa, že bezlepková diéta znižuje zaťaženie protilátkami štítnej žľazy ženy s Hashimotom (autoimunitná hypotyreóza).
Ďalším vinníkom zameraným na bielkoviny sú ryby s vysokým obsahom ortuti. Ortuť je endokrinný disruptor k homeostáze štítnej žľazy a estrogénu. Najhorší páchatelia ortuti sú tuniak (najmä ahi a bigeye), žralok, mečoun obyčajný, makrela kráľovská, marlin, červienka oranžová a kachlička obyčajná.
V štítnej žľaze sú ortuť a jód biochemicky podobné, takže vaša štítna žľaza môže absorbovať a ukladať ortuť na úkor jódu. U žien s ortuťovou toxicitou je dvojnásobná pravdepodobnosť pozitívnych testov protilátky proti štítnej žľaze . Ortuť nanešťastie tiež pôsobí ako xenoestrogén (napodobňuje estrogén) tým, že sa na neho viaže a aktivuje ho estrogénové receptory .
Bezpečné zdroje morský proteín patria aljašský losos, treska, kanica, tilapia, pstruh, sardinky, sardely, sleď, platýz, sumec, treska škvrnitá, jeseter, mušle, kraby, ustrice, morské plody, krevety a lastúry (aby sme vymenovali aspoň niektoré).
Inzulínové účinky bielkovín.
Konzumácia dostatku vlákniny (bežná medzera v živinách) počas celého nášho života je dôležitou súčasťou stabilizácie cukru v krvi, prevencie inzulínovej rezistencie a znižovania rizika cukrovka 2. typu . Jedáci mäsa výrazne konzumujú menej vlákniny než vegetariáni a vegáni.
Inými slovami, rastlinná strava môže poskytnúť zreteľnú výhodu vlákniny, pokiaľ ide o homeostázu glukózy a inzulínu, aj keď je porota v otázke, či ľudia, ktorí jedia protizápalové zdroje bielkovín zo zvierat s primeraným príjmom vlákniny z ovocia, zeleniny, strukoviny atd.
Ženy, ktoré jedia červené mäso, môžu mať vyššiu mieru problémov s cukrom v krvi, ako to naznačuje dôležitá rozsiahla prospektívna štúdia uverejnené v prestížnej Vestník Americkej lekárskej asociácie . Spotreba červeného mäsa bola hodnotená u takmer 150 000 ľudí a pri vyššom príjme červeného mäsa bolo pozorované zvýšené riziko cukrovky 2. typu. Aj keď nejde o kauzálne zistenie, toto prísne pozorovacie spojenie je napriek tomu dôležité.
Aký dobrý stravovací režim je potrebné dodržiavať, pokiaľ ide o inzulín? A Potravinový plán založený na paleo pomáha krátkodobo zlepšovať hladinu cukru v krvi, prinajmenšom v porovnaní so zastaranou diétou s nízkym obsahom tukov American Diabetes Association (ADA). Oveľa udržateľnejšie Stredomorská strava (s nízkym obsahom mäsa všeobecne, ale vyznačuje sa morskými plodmi a inými chudými bielkovinami) má rozsiahly výskum podporujúci jeho úlohu v prevencia a zmierňovanie cukrovky typu 2 .
Napriek humbuku okolo nutričnej ketózy a ketogénnej stravy sa osobne domnievam, že je pre ľudí najviac dokázané, že prospievajú epilepsia (na čo bola strava navrhnutá pred 100 rokmi) a demencia .
Aj keď je potrebný ďalší výskum, ukázalo sa, že ketogénna diéta je zlepšiť citlivosť na inzulín a existuje čoraz viac dôkazov podporujúcich ich užitočnosť pre správu obezita a cukrovka 2. typu . Či sú tieto keto dávky rovnaké pre pohlavie (podľa mojich lekárskych skúseností môže byť keto účinnejšie u mužov ako u žien), sa ešte musí zistiť.
Pokiaľ ide o environmentálne toxíny z bielkovín, je potrebné brať do úvahy aj účinky ortuti na inzulín. Podľa systematického preskúmania pozorovacích štúdií je vyššia expozícia tomuto ťažkému kovu spojená s väčším rizikom cukrovka a metabolický syndróm .
Teraz, keď sme preskúmali fyziologické základy účinkov bielkovín na rovnováhu troch kľúčových hormónov (estrogén, štítna žľaza a inzulín), chcel som sa podeliť o mojich desať obľúbených zdrojov bielkovín. Vyskúšajte tieto zdravé vegánske a všežravé možnosti kvalitných bielkovín.
Moje top 5 vegánskych bielkovinových výberov:
1. Hráškový proteín:
Som veľkým fanúšikom hrachového proteínu, pretože je to kompletný proteín, to znamená, že poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, aj keď má relatívne nízky obsah metionínu, preto zvážte jeho doplnenie vegánskym jedlom bohatým na metionín, ako je hnedá ryža. Pokiaľ ide o účinky na zloženie tela, ukázalo sa, že hrachový proteín je rovnako účinný ako srvátkový proteín svalová sila a výkon .
Hrášok je tiež jednou z najmenej alergénnych foriem bielkovín, takže je nepravdepodobné, že by sa u vás prejavila intolerancia, ako by to bolo u iných bielkovín, ktoré obsahujú zložky s alergénnym potenciálom (napr. Lepok a mliečne výrobky). Vyberte si práškovú formu hrachového proteínu, ktorý neobsahuje lepok a mliečne výrobky a má nízky obsah cukru (menej ako 5 gramov na porciu).
2. Šošovka a iné strukoviny:
Niektorí ľudia dobre znášajú strukoviny; iní pociťujú zápal, možno kvôli osobnému citlivosť na lektíny alebo kvôli fermentácii prebiotickej vlákniny v čreve. Zistite, čo pre vás platí.
3. Semená:
Najmä ľan, chia a slnečnica.
4. Konopný proteín:
Konope dodáva všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (hoci lyzínu je málo) a je jednou z najdôležitejších stráviteľné formy rastlinných bielkovín, ak máte problémy s črevom.
5. Orechy:
Makadamové, para orechy a vlašské orechy sú moje obľúbené, pretože sú menej hustý v sacharidoch ale skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.
Vyhnúť sa: lepok (pšenica, raž, jačmeň), a ak sú zrná ako široká kategória pre vás osobne zápalové, potom sa vyhýbajte zrnám.
Moje top 5 všežravec výber bielkovín:
1. Lovené ryby na divoko:
Losos, ančovičky, sardinky, sleď a makrela sú prvotriednymi zdrojmi bielkovín a sú nabité zdravými omega-3 tukmi.
133 anjelské číslo láska
2. Kôrovce:
Najmä ustrice, ktoré sú bohaté na základné minerály , najmä meď, železo a zinok.
3. Červené mäso:
Konzumujte s mierou, nie pravidelne. Ak je to možné, choďte na divokú alebo kŕmenú trávu a dokončenú trávu.
4. Hydina a vajcia:
Choďte s pasenou hydinou a vajcami.
5. Vegánske zdroje (pozri vyššie):
Buďte flexitarián a začleňte do stravy aj zdroje vegánskych bielkovín. Majte na pamäti, že rotácia rôznych potravín môže pomôcť zabrániť neznášanlivosti v priebehu času.
Vyhnúť sa: spracované a konzervované mäso, mäso alebo hydina kŕmená zrnami, mliečne výrobky (ak netolerujú), ryby bohaté na ortuť, ako napríklad tuniak (ahi, bigeye), mečúň, žralok, makrela kráľovská, marlin, červenka obyčajná a kachlička.
Aká je správna dávka bielkovín?
Predtým, ako skončíme, si povieme, koľko bielkovín je potrebných. To záleží, pretože sme jedineční jedinci s potrebami osobnej výživy.
Zdraví jedinci potrebujú najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na jednu lekársku akadémiu (NAM). Referenčný príjem stravy . Táto úroveň NAM sa považuje za a minimálna úroveň na prevenciu straty svalovej hmoty. Pre dlhodobé svalové, metabolické a celkové zdravie je inteligentnejším denným cieľom 1 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Napríklad žena s hmotnosťou 150 kilogramov by musela skonzumovať asi 70 až 110 gramov bielkovín denne. To je približne 25 až 35 gramov bielkovín v každom jedle, ak zjete tri jedlá denne. U ženy, ktorá sa pravidelne venuje fyzickej aktivite, sa snažte dosiahnuť horný koniec tohto rozsahu.
Vaša potreba bielkovín bude ešte vyššia, ak ste vytrvalostný športovec alebo trpíte závažným ochorením alebo infekciou (v takom prípade sa obráťte na svojho lekára). Pokiaľ ide o konzumáciu bielkovín, chcete určiť správnu dávku prispôsobenú vašej súčasnej životnej etape a potrebám. Príliš málo bielkovín bude znamenať, že stratíte chudú telesnú hmotu, a u ľudí, ktorí schudli, je dostatok bielkovín rozhodujúcim kúskom skladačky pre dlhodobé udržanie tohto úspechu pri chudnutí.
Keď jete nadbytočné množstvo bielkovín (najmä pri diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov), môžu sa tieto bielkoviny premeniť na cukor zvyšujúci hladinu cukru v krvi prostredníctvom proces nazývaný glukoneogenéza . Takže vypočítajte svoju potrebu bielkovín (rozsah je v poriadku), vyberte si vysoko kvalitné zdroje bielkovín pre vás a váš životný štýl a potom sledujte svoju váhu, hladinu cukru v krvi a zloženie tela v priebehu času.
